Thông thường, phụ nữ tìm hiểu về các bài tập để tăng cường cơ sàn chậu trong khi mang thai hoặc sau khi, khi bạn phải phục hồi sau khi sinh khó khăn. Trong khi đó, các bài tập cho cơ vùng chậu (kết hợp với các biện pháp khác) giải quyết rất nhiều vấn đề: chúng có thể "dập tắt" các quá trình viêm mãn tính trong cơ thể, và đối phó với hiện tượng khó chịu như tiểu không tự chủ và gốc âm đạo. "Tác dụng phụ" có thể làm tăng ham muốn tình dục và cải thiện chất lượng cuộc sống tình dục.
Có nhiều bài tập cho các cơ quan vùng chậu nhằm cải thiện lưu thông máu và vệ sinh chung của các cơ quan nội tạng. Hãy xem xét một số trong số họ.
Các bài tập Kegel cho các cơ của xương chậu
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả được Arnold Kegel phát triển để cải thiện giai điệu của các cơ đáy chậu - đây có lẽ là "thể dục dụng cụ thân mật" phổ biến nhất. Điều đầu tiên bạn cần là tìm và cảm nhận các cơ vùng chậu. Để làm điều này không phải là quá khó khăn: trong một trong những chuyến đi đến nhà vệ sinh cố gắng hợp đồng các cơ bắp để ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu. Những cơ này bạn cần phải "làm việc" (các cơ của khoang bụng và cơ mông - đặc biệt là cơ vòng - nên được thư giãn).
Có hai loại bài tập chính:
- co và nén. Thay thế sự căng thẳng của các cơ của đáy chậu và thư giãn hoàn toàn của chúng. Trong trường hợp này, bạn có thể thực hiện cả co nhanh, như giật, và nén với một sự chậm trễ, căng cơ bắp vùng chậu và giữ chúng căng thẳng trong vài giây (tăng dần khoảng thời gian);
- phóng ra. Nếu, với các cơn co thắt, bạn cảm thấy rằng các cơ vùng chậu dường như tăng lên, sau đó các ejections tương tự như các nỗ lực xuống trong phân. Điều chính: để làm cho họ vừa phải và cẩn thận.
Thực hiện các bài tập Kegel cho các cơ vùng chậu, theo dõi hơi thở - thậm chí là cần thiết. Ưu điểm của phương pháp này là bạn có thể làm điều đó bất cứ nơi nào và bất cứ khi nào bạn muốn, không ai sẽ nhận thấy rằng bạn đang "đào tạo".
Tập thể dục cho Neumyvakin (với tiểu không tự chủ)
Đi bộ trên mông. Để thực hiện một bài tập như vậy là khá đơn giản: bạn phải ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân hoặc uốn cong chúng trong lòng, và di chuyển ở vị trí này quanh căn hộ, bạn muốn bao nhiêu. Đây là một bài tập tuyệt vời trong không kiểm soát và trì trệ trong khung xương chậu nhỏ.
Các bài tập phức tạp để tăng cường cơ bắp của sàn chậu
Chúng tôi cung cấp để bao gồm trong tập thể dục hàng ngày một tập hợp các bài tập (bao gồm cả các bài tập hô hấp) cho các cơ quan vùng chậu.
1. IP - nằm ở phía sau. Thở ra, vẽ trong bụng của bạn và kéo đầu gối của bạn lên ngực của bạn. Lặp lại 4-6 lần.
2. IP - nằm ở phía sau. Trong khi căng thẳng mông của bạn, từ từ (bốn lần) nâng chúng từ sàn nhà. Đã đạt đến chiều cao tối đa cho bạn, hãy ở lại. Thở ra, hạ mông (thành bốn tài khoản) và thư giãn. Lặp lại 6 lần.
3. IP - nằm ở phía sau, cánh tay kéo dài dọc theo cơ thể. Đồng thời (ba lần đếm), nâng ngực và chân phải. Cả hai tay đều vươn tới chân. Tại chi phí của bốn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập bằng chân trái. Thực hiện 6 lần.
4. PI - nằm ngửa, chân cong ở đầu gối. Từ từ xoay đầu gối sang trái (tốt nhất là chạm sàn), sau đó sang phải. Lặp lại 6 lần.
5. IP - nằm ở phía sau, cánh tay duỗi dọc theo thân cây. Từ từ gập đầu gối và ấn chúng vào cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 6 lần.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải chú ý đến hơi thở nói chung. Không giống như đàn ông, phụ nữ có xu hướng thở thường xuyên hơn. Kết quả là, các cơ quan nội tạng vẫn không có massage tự nhiên. Do đó, chúng tôi đề xuất đưa vào một bài tập phức tạp nhằm mục đích giảng dạy thở cơ hoành.
6. IP - nằm ở phía sau, chân cong ở đầu gối. Cố gắng hoàn toàn thư giãn và cảm thấy cơ hoành (cơ bắp nằm giữa khoang ngực và bụng). Từ từ hít vào, đặt tay lên dạ dày của bạn, cảm thấy nó tròn như thế nào. Khi thở ra các cơ bụng được rút lại. Cố gắng "thở ít" khoảng 10-15 phút mỗi ngày.