Có rất nhiều loại tập thể dục giúp tập thể dục đầy đủ cơ bắp và phát triển cơ thể theo các hướng khác nhau. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện các bài tập isometric thời gian đào tạo của họ, trong đó có một số tính chất hữu ích quan trọng.
Bài tập isometric là gì?
Tùy thuộc vào các chuyển động được thực hiện, các cơ có thể co lại theo ba cách khác nhau, do đó có một sự co lại lệch tâm, đồng tâm và đẳng động. Trong trường hợp sau, không giống như các biến thể khác, các cơ không thay đổi độ dài của chúng trong quá trình đào tạo. Bài tập Isometric - đây là tải trọng lực , trong đó lực căng cơ đạt được mà không có chuyển động. Bản chất của họ nằm trong thực tế là trong 6-12 giây. Nỗ lực tối đa được dùng để chống lại sức đề kháng của các vật thể khác nhau.
Các loại bài tập isometric
Tất cả các bài tập liên quan đến loại giảm này có thể được chia thành ba loại khác nhau. Nhóm đầu tiên bao gồm các chuyển động tĩnh-tĩnh thuần túy, khi các cơ chống lại sức đề kháng không thể chữa được. Danh mục thứ hai bao gồm các bài tập vật lý đẳng động được thực hiện với trọng số, và khi chúng được thực hiện, tạm dừng được duy trì để có được sự căng thẳng cần thiết. Nhóm thứ ba bao gồm các chuyển động mà áp dụng gánh nặng tối đa.
Bài tập isometric làm gì?
Việc thực hiện các bài tập như vậy có hiệu quả và tạo cơ hội trong một thời gian ngắn để đạt được kết quả tốt. Nhờ đào tạo, sức mạnh cơ bắp tăng lên, vì vậy các nhà khoa học đã chứng minh rằng phơi bày cơ bắp với tải trọng đẳng trong sáu giây mỗi ngày, trong 10 tuần nó sẽ có thể tăng sức mạnh của họ lên 5%. Thực hiện các bài tập tĩnh trong chế độ isometric có thể tập trung vào các giai đoạn nhất định của phong trào, giúp cải thiện kết quả đào tạo. Vẫn còn có một sự cải thiện trong kiểm soát cơ thể và tính linh hoạt.
Bài tập Isometric rất tốt
Nhiều người không sử dụng một tải trọng đẳng trong đào tạo của họ, do đó làm cho một sai lầm nghiêm trọng, vì nó có một số hành động hữu ích. Với sự lặp lại thường xuyên, bạn có thể bắt đầu quá trình giảm cân và thắt chặt hình. Điều này là do thực tế rằng các lớp cơ bắp ổn định sâu được kích hoạt trong quá trình tập thể dục, các quá trình trao đổi chất được kích hoạt và cơ thể làm sạch độc tố .
Ngoài ra, có sự tăng cường của các nhóm cơ khác nhau. Điều đáng chú ý là ảnh hưởng tích cực của các bài tập đẳng động trên tim và tuần hoàn máu. Chúng giúp bảo vệ bản thân khỏi những tác động tiêu cực của stress và duy trì sự cân bằng nội tiết tố điều chỉnh thành phần của trọng lượng cơ thể. Nó rất hữu ích cho bệnh nhân nghỉ ngơi tại giường trong khi phục hồi chức năng, và nó giúp các vận động viên giảm căng cơ và đau. Nên tập thể dục để khuyến khích sức khỏe tổng quát.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập isometric?
Để có được những lợi ích đã khai báo và giảm thiểu rủi ro bị thương, cần phải tính đến các quy tắc cơ bản của việc huấn luyện đó. Bạn cần phải bắt đầu với một sự hiểu biết về cơ thể của bạn, trong thời gian để thông báo các tín hiệu mà nó sẽ gửi. Điều này sẽ cho phép bạn dừng lại kịp thời hoặc ngược lại, tăng điện áp. Bài tập Isometric phải được thực hiện theo các nguyên tắc sau:
- Nỗ lực cần được đầu tư vào toàn bộ cơ thể, và không chỉ các chi, bởi vì điều này sẽ giúp sử dụng số lượng tối đa các dây chằng.
- Đừng quên hơi thở nên bình tĩnh. Nếu bạn không thể tiếp tục thở, hãy dừng lại.
- Bài tập Isometric phải được thực hiện trơn tru, tránh giật.
- Để có được kết quả, đôi khi đủ về và một cách tiếp cận. Sự khẳng định này đã được chứng minh một cách khoa học.
- Hãy chắc chắn để làm ấm lên trước khi đào tạo để chuẩn bị cơ bắp và gân cho công việc khó khăn. Điều này giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Bắt đầu tập các bài tập với nỗ lực 70%, và sau đó dần dần tăng nó.
- Để có được kết quả, bạn nên làm điều đó ba lần một tuần.
Tổ hợp tập thể dục Isometric
- "Plank" . Hãy nhấn mạnh nằm, đặt trọng tâm vào cánh tay. Giữ cơ thể ở vị trí phía trước càng lâu càng tốt.
- Isometric push-up . Hãy nhấn mạnh nằm, với cánh tay của bạn dưới ngực của bạn. Đi xuống, uốn khuỷu tay của bạn xuống 10-20 cm xuống sàn, khóa vị trí và ở đó trong ít nhất 10 giây. Sau khi nâng, nghỉ ngơi vài giây và lặp lại tất cả lần nữa.
- Góc . Có các bài tập isometric ở nhà để làm việc ra báo chí, trong đó bao gồm các phiên bản trình bày. Ngồi ngửa, nâng chân lên khoảng 20 cm, rồi nâng cơ thể lên để thân hình thành một góc. Giữ bàn tay của bạn song song với sàn nhà. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
- Trồng tay . Điều này tập thể dục isometric nghiên cứu cơ bắp deltoid. Lấy chuông và đứng thẳng, đặt hai chân ra xa nhau. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên trước khi chúng đạt đến song song với sàn nhà. Giữ vị trí trong 15-30 giây.
- Ngồi xổm vào tường . Đứng ở khoảng cách nhỏ từ tường và ấn mạnh lưng vào tường. Từ từ cúi mình cho đến khi hông đạt đến song song với sàn nhà. Ở đầu gối phải là một góc vuông. Ở lại vị trí này càng lâu càng tốt.
Mô phỏng cho bài tập đẳng động
Có một mô phỏng đặc biệt thúc đẩy việc sử dụng sức căng isometric, phát triển sức mạnh của các nhóm cơ riêng lẻ và tăng sức mạnh của dây chằng và dây chằng. Một mô phỏng thông thường bao gồm một khung mà trên đó một cơ sở hỗ trợ được gắn kết. Nó có thể di chuyển và chứa một đơn vị năng lượng cố định. Băng ghế được gắn trực tiếp vào khung.
Để thực hiện các bài tập cường độ đẳng động khác nhau trên trình mô phỏng, có một phương tiện để sửa một vị trí nhất định của cơ thể và được cài đặt trên khung hỗ trợ. Đơn vị năng lượng bao gồm hai động lực kế kết hợp với các vòng tiếp xúc cố định trên các thanh. Có một màn hình thông tin và giây điện. Có một chương trình mô phỏng, bạn có thể tự xây dựng nó cho các bài tập ở nhà.
Bài tập Isometric - chống chỉ định
Như với bất kỳ loại hình đào tạo nào khác và tải trọng tĩnh, có những chống chỉ định quan trọng cần xem xét. Để đưa vào tài khoản có thể có hậu quả tiêu cực có thể xảy ra trong sự hiện diện của bệnh mãn tính, nó được khuyến khích để tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Các bài tập trong chế độ isometric không thể được thực hiện với các bệnh về hệ thống cơ xương, mổ lấy thai và các vấn đề về thị giác. Từ chối đào tạo nên được với giãn tĩnh mạch, trĩ và hen suyễn.
Thông thường, trong sự hiện diện của các vấn đề như vậy, bạn chỉ cần hạn chế tải hoặc nhận các bài tập isometric an toàn. Điều quan trọng là phải đưa vào tài khoản rằng nếu các phong trào được thực hiện không chính xác, bạn có thể bị thương hoặc gây áp lực gai. Các chuyên gia khuyên bạn nên tính toán một cách chính xác sức mạnh của họ, vì tải quá nhiều có thể có hại.