Thực phẩm có chứa canxi đặc biệt cần thiết cho trẻ em và phụ nữ. Ở trẻ em, thiếu canxi trong thực phẩm chúng ăn có thể dẫn đến sự phát triển xương và chất lượng răng kém.
Ở người lớn, thiếu canxi trong cơ thể có trách nhiệm cho sự xuất hiện của loãng xương, hoặc loãng xương. Ngoài ra, một lượng canxi giảm có liên quan đến sự xuất hiện của ung thư ruột kết và tăng huyết áp.
Chúng ta cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Người lớn đề nghị 1000 mg canxi mỗi ngày. Phần canxi này chúng ta tìm thấy trong lượng thức ăn sau:
- 1 ly sữa + 50-60 g phô mai + 1 sữa chua
Đối với thanh thiếu niên, người trên 50 tuổi, cũng như đối với phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, nhu cầu này cao hơn. Vì vậy, hãy thử mỗi ngày để có trên bàn của bạn 3 sản phẩm sữa: sữa, pho mát và sữa chua.
Để giới thiệu chúng vào chế độ ăn uống không phải là khó khăn. Ví dụ:
- uống 1 ly sữa vào buổi sáng;
- thêm sữa hoặc pho mát vào các món ăn nấu chín (súp với sữa, pho mát với mì ống);
- Ăn 1 sữa chua trước khi đi ngủ.
Ngoài ra:
- Ăn nhiều cá hơn (2 lần một tuần - ít nhất);
- cá nhỏ (cá mòi, ngửi, cá cơm) ăn cùng xương, bởi vì chúng chứa hầu hết canxi.
Những gì không thể kết hợp các loại thực phẩm giàu canxi?
Trong một số trường hợp, thực phẩm ngay cả với hàm lượng canxi cao có thể không mang lại cho chúng ta những lợi ích mong đợi. Thực tế là có một số kết hợp thực phẩm không cho phép cơ thể hấp thụ hoàn toàn canxi, được tìm thấy trong các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Sắp xếp các chương trình thực phẩm của họ, hãy xem xét những điều sau đây:
- Cà phê, sô cô la, thực phẩm nguyên hạt và rượu không nên được tiêu thụ đồng thời với các sản phẩm có chứa một lượng lớn canxi. Ví dụ: kem sô cô la, cà phê sữa, sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt.
- Những kết hợp này không gây hại cho sức khỏe - chúng chỉ không cho phép hấp thu canxi hoàn toàn. Nếu vì một lý do nào đó bạn không thể
tránh chúng, chỉ cần tăng phần thức ăn có hàm lượng canxi cao trong thời gian còn lại trong ngày. - Không ăn nhiều muối! Ngoài việc tăng áp lực, muối cũng làm tăng sự mất canxi của cơ thể.
- Một hiệu ứng tương tự được quan sát thấy trong trường hợp các loại thực phẩm có chứa canxi được kết hợp với việc tiêu thụ quá nhiều protein. Thông thường nó sẽ xảy ra với những người ăn nhiều thịt hoặc những người dính vào chế độ ăn protein.
- Không được mang đi với các sản phẩm sữa gầy 0% chất béo.
- Họ không có vitamin D (nó là chất béo đã được loại bỏ), cụ thể là vitamin này giúp cơ thể hấp thụ hoàn toàn canxi chứa trong thực phẩm. Thay vì các sản phẩm có hàm lượng chất béo 0%, bạn có thể chọn những sản phẩm có chứa 1-2% chất béo. Tuy nhiên, trẻ em nên ăn các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo bình thường.
Thức ăn nào chứa canxi?
Sự thật là hầu hết lượng canxi chúng ta tìm thấy trong thực phẩm từ sữa và, tất nhiên, chính sữa. Tuy nhiên, có nhiều sản phẩm khác, cũng có hàm lượng canxi cao, thuộc về các nhóm thực phẩm khác. Chúng tôi liệt kê chúng:
Danh mục sản phẩm giàu canxi
Thịt:
- bê;
- thịt lợn.
Trái cây:
- cam;
- quả sung khô.
- Đậu:
- đậu;
- đậu nành.
Rau:
- tỏi tây;
- lá nho;
- hành tây;
- bắp cải;
- rau diếp xoăn;
- bông cải xanh.
Các sản phẩm từ sữa:
- bơ;
- pho mát: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (hàm lượng chất béo thấp), edem, dây, roquefort, phô mai dê.
Gia vị:
- oregano;
- hương thảo;
- bạc hà;
- húng quế;
- cây thì là;
- tỏi;
- mùi tây;
- rau mùi;
- quế;
- thì là;
- ớt bột.
Cá và hải sản:
- cá mòi;
- cá hồi;
- cá thu;
- cá cơm;
- cá tuyết;
- trai;
- hàu;
- trứng cá muối (đỏ và đen);
- mực.
Các loại hạt:
- hạnh nhân;
- mè;
- tahini.
Nhóm tinh bột:
- ngũ cốc cho bữa ăn sáng.
Kẹo:
- kem ít chất béo;
- kem tươi;
- thanh ngũ cốc;
- cookie với kem.
Khác:
- phô mai đậu phụ.
Bạn thấy rằng canxi không chỉ được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm chính, mà còn trong nhiều loại gia vị mà chúng tôi sử dụng để chế biến bữa ăn hàng ngày. Đây là cách dễ nhất để đưa canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Nói chung, bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào đều cung cấp cho cơ thể con người lượng canxi đủ.