Hôm nay cuộc trò chuyện của chúng tôi là về các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý và loại thực phẩm chúng ta muốn có trên bàn hàng ngày. Chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh cho mỗi ngày bao gồm:
- Ít nhất ba phần nhỏ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt - chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt hoặc bột yến mạch. Đối với một phần được thực hiện: 1 ổ bánh mì, 1 chén mì hoặc cơm nấu chín.
- Ba phần của bất kỳ sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo thấp (hoặc không có chất béo) - sữa ít chất béo hoặc sữa gầy, sữa chua hoặc pho mát. Đối với một khẩu phần: 1 ly sữa, 1 gói sữa chua, 25 gram phô mai.
- Năm hoặc sáu phần nhỏ protein cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như protein thịt gà tây ít chất béo, gà hoặc cá béo vừa phải, cũng như protein thực vật bổ sung (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh) kết hợp với các loại thực phẩm giàu tinh bột (ví dụ khoai tây). Đối với một khẩu phần: 1 củ khoai tây nhỏ, 100 gram rau đậu nấu chín, 150 gram cá, 100 gram thịt, 2 quả trứng.
- Hai tách trà hoặc trái cây - táo, chuối, cam, lê. Hai hoặc ba chén rau - như cà chua, bí xanh, ớt, hành tây, bông cải xanh, cà rốt hoặc rau lá xanh.
Một ví dụ về tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng chính xác trong ngày giống như sau:
- bánh mì, mì ống, ngũ cốc - 25%;
- rau quả (theo mùa) - 20%;
- Trái cây tươi - 10%;
- đậu và các loại hạt - 15%;
- kẹo - 5%;
- dầu ô liu - 7%;
- pho mát và sữa chua - 7%;
- cá - 5%;
- gia cầm và trứng - 3%;
- thịt nạc - 2%;
- rượu vang chất lượng cao - 1%.
Chương trình dinh dưỡng hợp lý theo giờ được định nghĩa bởi các chuyên gia dinh dưỡng như sau:
- 8 giờ sáng - bữa sáng;
- 11 giờ sáng - bữa sáng thứ hai;
- 2 giờ chiều - ăn trưa;
- 5 giờ chiều - ăn nhẹ buổi chiều;
- 7:30 chiều - ăn tối;
- 10 giờ tối - ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Dinh dưỡng hợp lý để tăng cân
Nếu bạn thuộc về thể loại phụ nữ muốn không giảm cân, và ít nhất một chút để có được tốt hơn, một chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng tại bàn của bạn sẽ giúp bạn trong việc này mỗi ngày.
- Tốt ăn sáng. Trong trường hợp không ăn sáng, bạn cũng có thể giảm cân nhiều hơn. Bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể của mình sau một giờ mới thức dậy. Điều quan trọng là bữa sáng của bạn kết hợp carbohydrate phức tạp, một nguồn protein và một số trái cây tươi hoặc nước trái cây - mà bạn ăn hoặc uống trước. Một ví dụ về thực phẩm thích hợp cho bữa sáng có thể là: một quả táo, hai miếng bánh mì nhiều hạt với tahini và mật ong hoặc sữa chua và mứt.
- Chế độ ăn uống đúng. Bạn không nên bỏ bữa ăn và không nên đói trong một thời gian dài. Điều quan trọng là bạn phải tuân theo mỗi ngày cùng một chương trình - cho những giờ bạn ăn. Đừng quên rằng việc cung cấp cho cơ thể một lượng calo nhất định vào cùng một thời điểm định sẵn là cơ sở dinh dưỡng hợp lý.
- Đồ ăn nhẹ thông minh. Nó đã được nói rằng các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý được quyết định cho chúng ta thường xuyên và từng chút một. Như một bữa ăn nhẹ trung gian trong ngày, bạn có thể sử dụng trái cây với các loại hạt. Vì vậy, bạn cung cấp cho cơ thể của bạn thêm calo, chất béo tốt và protein.
- Protein chất lượng. Protein tốt là những protein không chứa nhiều chất béo bão hòa. Các loại hạt, hạt, cá, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít chất béo và các loại rau lá xanh - đây là những nguồn chính của chúng. Các sản phẩm từ bột mì và các loại đậu cũng chứa một lượng đáng kể các protein tốt.
- Chất béo tốt. Chất béo chưa qua chế biến tự nhiên là lựa chọn tốt nhất. Tránh các chất béo hydro hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, cũng như các chất béo bão hòa quá mức tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Cá, dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt và tahini - đó là bữa ăn hoàn hảo cho những ai muốn tăng cân.
- Carbohydrate phức tạp. Rau (đặc biệt là khoai tây, cà rốt, cần tây), cũng như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt sẽ trở thành nguồn cung cấp carbohydrates chính - bao gồm khoảng một nửa nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Tránh bột màu trắng và các sản phẩm làm từ nó.
Đây là lời khuyên cơ bản về dinh dưỡng phù hợp cho những người đang tìm kiếm để tăng nhẹ trọng lượng của họ.
Kết thúc cuộc trò chuyện về dinh dưỡng hợp lý, chúng tôi sẽ tóm tắt, với những gì tốt hơn để bắt đầu:
- Dinh dưỡng đúng nghĩa là ăn cùng một lúc.
- Học cách ăn thường xuyên và từng chút một.
- Chọn cho thực phẩm của bạn chỉ thực phẩm tự nhiên tự nhiên: trong dinh dưỡng thích hợp, không có chỗ cho thực phẩm đóng hộp.
- Yêu món salad tươi, cũng như các món hấp, hấp và luộc.
- Dinh dưỡng hợp lý hoàn toàn loại trừ đồ ăn nhẹ trong thức ăn nhanh.