Tabata là một trong những phương pháp đào tạo tốt nhất cho những người có trọng lượng dư thừa và mục tiêu của họ là cải thiện do tập thể dục. Thuận tiện, nó có thể đối phó với chế độ ăn uống của Tabatab để giảm cân ở nhà. Điều duy nhất được yêu cầu là quần áo miễn phí và một căn phòng rộng rãi, để không có gì cản trở chuyển động.
Các thủ tục đào tạo trong Tabata cho người mới bắt đầu và cho vận động viên có kinh nghiệm là như nhau - làm bài tập nên càng mạnh càng tốt. Thời gian đào tạo không ảnh hưởng đến kết quả. Chỉ có ít người thể chất mạnh hơn có thể đủ khả năng để thực hiện việc đào tạo này trong vòng 10-15 phút. Mặc dù không có ý nghĩa để đào tạo nhiều hơn, chỉ có sự mệt mỏi cơ thể sẽ xảy ra.
Tabata đào tạo khoảng thời gian tạo thành một chu trình đào tạo, trong đó bạn cần phải làm việc 8 phương pháp tiếp cận trong 20 giây, làm gián đoạn phần còn lại không quá 10 giây. Tại thời điểm có một quá trình hoạt động, bạn cần đảm bảo rằng số lần lặp lại tối đa đã được thực hiện.
Hâm nóng
Để mang cơ bắp của cơ thể của bạn thành tonus, bạn cần tập luyện một chút. Có thể không quá năm phút:
- làm một cái lunge nhỏ, bập bùng, cố gắng kéo căng cơ bắp của chân. Đồng thời, giữ lưng thẳng;
- từ từ làm một vài ngồi-up, cố gắng không xé gót từ sàn nhà. Đầu gối giữ song song với nhau;
- thực hiện các khuynh hướng đơn giản về phía trước, phía sau bên phải.
Các bài tập trong hệ thống Tabata
Nhiều môn thể dục chuyên nghiệp của Nhật Bản nói rằng các bài tập là một phần của phức hợp Tabata có thể liên quan đến bất kỳ nhóm cơ nào. Điều chính là phải phát triển, xem kết quả từ việc đào tạo. Để làm điều này, sau mỗi lần tập luyện, ghi lại số lần lặp lại, tương ứng, với mỗi lần tiếp theo bạn sẽ có động cơ để vượt qua kết quả trước đó.
Dưới đây là ví dụ về giao thức tập thể dục Tabata dành cho người mới bắt đầu. Chúng không nhiều, nhưng chúng chỉ nhằm mục đích cải thiện cơ thể của bạn. Vì vậy:
- Squats. Lấy chuông không kêu, trong khi ngồi dậy, hãy giơ hai tay lên, khi bạn thức dậy, hãy hạ tay xuống dọc thân cây. Trọng lượng của quả tạ được chọn cho sức mạnh và sức chịu đựng của bạn.
- Chúng tôi tiếp tục giữ quả tạ. Cánh tay bị cong ở khuỷu tay và song song với sàn nhà. Cố gắng giữ cho đầu của thân cây tĩnh, nhưng nhấc đầu gối của bạn một lần, trong khi cố gắng chạm vào chúng bằng chuông không kêu.
- Nhấn lòng bàn tay của bạn vào nhau ở cấp ngực và xoay cơ thể từ phải sang trái.
- Bóp từ sàn nhà. Các phương pháp push-up rất đa dạng, vì vậy hãy chọn cách hiệu quả nhất cho bạn.
- Nằm xuống lưng của bạn, nâng chân của bạn để tạo thành một góc độ cấp tính, và làm một bài tập được gọi đơn giản là "kéo".
- Nằm trên bụng, cố gắng tựa chân vào tường. Với bàn tay của bạn siết chặt trên mặt sau của đầu trong khóa, nâng phần trên của thân cây lên.
- Bài tập này khá phức tạp, nhưng khá hiệu quả. Từ vị trí dễ bị
đứng lên, một vài lần bấm, sau khi đứng dậy, nhảy, đập tay lên đầu và nằm xuống một lần nữa. - Nằm ngửa, chân cong xuống đầu gối. Nâng cao phần trên cơ thể, cố gắng vươn tay ra các ngón chân.
Để thực hiện rõ ràng các bài tập của Tabata, bạn cần đồng hồ bấm giờ hoặc hẹn giờ. Nó sẽ giúp kiểm soát thời gian dành cho phần còn lại và trên các bài tập. Nếu cử động của bạn rõ ràng, và cường độ sẽ tăng lên với mỗi lần tập luyện, sau đó trong một vài tuần bạn sẽ thấy kết quả sẽ khiến bạn tiếp tục tham gia.