Kéo là một bài tập được mọi người biết đến, thực hiện bạn cần phải cầm một thanh ngang cố định và treo trên cánh tay dang rộng của bạn, sau đó, khoanh tay trong khuỷu tay, kéo mình lên cho đến khi đầu nằm phía trên bàn chải, và thanh xấp xỉ ở vai. Với tất cả sự đơn giản bên ngoài, đây là một bài tập khá khó khăn.
Cơ bắp nào hoạt động khi kéo?
Kỹ thuật kéo chính xác trên thanh giả định tải trọng lớn trên tất cả các cơ của phần trên cơ thể. Bài tập này liên quan đến một số nhóm cơ cùng một lúc, cũng như vai và khớp khuỷu tay. Cơ bắp trong thời gian thắt chặt công việc rất tích cực, và tùy thuộc vào vị trí của bàn tay trên xà ngang, bạn có thể kiểm soát việc phân phối tải.
Vì vậy, chúng ta hãy nhìn vào các cơ mà làm việc khi kéo:
- Các cơ bắp rộng nhất của lưng. Thường thì những cơ này được gọi là cánh vận động viên. Họ chịu trách nhiệm quay vòng khớp vai: cụ thể là, cho chuyển động của bàn tay đến trung tâm của cơ thể, cũng như sau lưng. Ngoài ra, chúng giúp kéo căng và uốn cong cột sống ở vùng thắt lưng, và theo bất kỳ hướng nào.
- Trapezius cơ bắp. Đây là hai cơ bắp bề ngoài khá lớn, được đặt từ dưới cùng của hộp sọ đến giữa lưng, và cũng mở rộng sang hai bên từ đốt sống của vùng ngực đến các khớp vai. Đó là những cơ bắp này cho phép bạn di chuyển lưỡi vai của bạn và giữ bàn tay của bạn.
- Flexors và extensors của cánh tay. Những cơ này cho phép bạn lấy xà ngang và giữ nó. Cấu trúc tương tự bao gồm một số lượng lớn cơ bắp: flexors và extensors của các ngón tay, cơ brachial (chịu trách nhiệm cho gấp ulnar), pronators (cần thiết cho sự chuyển động của lòng bàn tay xuống), cũng như instep hỗ trợ (cần thiết cho palm chuyển lên).
- Bắp tay. Đây là những cơ phụ trợ, chúng cũng giúp uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và xoay cánh tay. Nếu mục tiêu của bạn là phát triển chúng, tốt nhất là sử dụng một tay cầm đảo ngược.
- Cơ bắp của phần giữa của cơ thể. Điều này bao gồm: các cơ bụng thẳng, xiên và ngang, cũng như một cơ làm thẳng cơ thể. Khu vực này là nguồn gốc của các chuyển động chức năng của toàn bộ cơ thể, trong kết nối này, điều rất quan trọng là phải chú ý đến nó.
- Cơ bắp dễ gãy. Kéo lên giúp phát triển một đường viền vai dốc hấp dẫn, giúp tổ chức các cơ này.
Hệ thống kéo lên trên thanh cho phép bạn phát triển và tăng cường mức độ khác nhau cho mỗi cơ này. Đừng quên cách thở đúng cách khi kéo - nỗ lực chính trên thở ra.
Kéo lên một nắm rộng: các tính năng
Không có gì bí mật khi tập thể dục tuyệt vời này liên quan đến tất cả các cơ quan quan trọng của phần trên cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể tăng tải trên cơ này hoặc cơ đó, nếu bạn chọn một trong các tùy chọn để thực hiện bài tập:
- nắm chặt. Trong trường hợp này, cánh tay trên xà ngang càng xa càng tốt. Tải trọng chính trong trường hợp này nằm trên cơ latissimus của lưng;
- độ bám trung bình. Đây là một lựa chọn phổ quát: các cánh tay trên xà ngang nằm ở cấp độ
vai, có nghĩa là tải được phân phối đồng đều. Kéo trên thanh từ đầu nên bắt đầu với loại này; - một va li hẹp. Trong trường hợp này, các cánh tay được đặt trên xà ngang càng gần nhau càng tốt. Các cơ bắp của lưng thực tế không hoạt động, nhưng cơ bắp của cánh tay và vai có liên quan đến 100%.
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể phân phối tải theo cách bạn muốn. Chọn một va li rộng, bạn giảm tải trên bắp tay, và thích một nắm hẹp, ngược lại, làm tăng tải trên chúng. Trước khi tăng pullups, tốt hơn là đào tạo bằng cách sử dụng độ bám trung bình, và sau đó chuyển sang các loại khác. Nếu bạn không thể kéo mình lên ngay cả một lần - hãy sử dụng một mô phỏng đặc biệt với một đối trọng hoặc kéo lên với phần còn lại chân.