Công việc của bạn không bị lãng phí!
1. Trứng
Protein và carbohydrates - đây là những gì bạn sẽ cần sau khi gắng sức về thể chất ngay từ đầu. Trứng giàu protein. Trong một quả trứng, 70 calo và 6,3 gram protein. Và đây cũng là một trong số ít những sản phẩm có chứa vitamin D. Nhưng đừng nghĩ rằng trứng sống và nấu chín đều hữu ích như nhau. Đó là phương pháp xử lý nhiệt thúc đẩy sự hấp thụ protein tốt hơn!
2. Phim
Kinoa là một loại ngũ cốc, là một nguồn carbohydrate tuyệt vời. Gạo lức cũng rất phù hợp, nhưng nó không được so sánh với gạo chứa trong các vitamin và chất dinh dưỡng của kinoa. Ngoài ra, nó có nhiều protein và chất xơ hơn gạo lứt. Và thời gian nấu ít hơn nhiều!
Sau khi luyện tập, bạn có thể ăn cháo từ phim. Để làm điều này, bộ phim nên được rửa sạch và ngâm trong vài giờ, nếu bạn muốn có một hương vị nhẹ nhàng và dễ chịu hơn. Để tăng hương vị, nó có thể được nung trong chảo trong 5 phút. Để nấu cho 1 chén kinoa lấy 2 chén nước, nấu trong 15 phút.
3. Nước cam
Thay vì một thức uống thể thao, uống một ly nước cam! Ngoài vitamin C, hàm lượng kali trong nó cao hơn nhiều so với các loại đồ uống thể thao đã biết, mà phải được tiêu thụ trong thời gian dài đào tạo, và không phải sau đó. Kali là một chất điện giải quan trọng giúp cơ thể phục hồi sự cân bằng nước. Nước cam cũng là hoàn hảo cho các loại cocktail protein.
4. Kefir
Kefir là một thức uống thu được từ quá trình lên men của vi khuẩn axit lactic. Mọi người bắt đầu mua nó thường xuyên hơn, và không phải vì không có gì! Tổng cộng, một cốc kefir chứa 11-14 gram protein tự nhiên, mà không phải là sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Protein sữa đặc biệt hữu ích cho việc duy trì khối lượng cơ và để nhanh chóng giảm cân. Vì kefir được đặc trưng bởi một mùi cụ thể, mà bạn cần phải làm quen với, thức uống này có thể được kết hợp hoàn hảo với các loại trái cây, ngũ cốc và protein whey.
5. Chuối
Chuối chứa rất nhiều carbohydrates "tốt", cần thiết sau khi đào tạo. Những carbohydrate nhanh này giúp bình thường hóa mức glycogen và, kết quả là, phục hồi các cơ bị hư hỏng. Và chuối rất giàu kali
.6. Cá hồi
Nó không chỉ có nhiều protein, nhưng nó cũng chứa Omega-3, có tác dụng kháng viêm. Điều này sẽ khôi phục lại cơ bắp và cải thiện hiệu suất của bạn!
7. Quả việt quất
Những quả mọng nhỏ là một chất chống oxy hóa tuyệt vời! Như nghiên cứu cho thấy, quả việt quất giúp khôi phục lại sức mạnh ba lần nhanh hơn sau khi đào tạo chuyên sâu.
8. Pita từ bột mì và hummus
Món ăn này có thể thay thế thịt, và không khó để nấu nó.
Hummus được làm từ đậu xanh và chứa cả protein và carbohydrate. Và carbohydrate chậm chứa trong pita sẽ dễ dàng khôi phục năng lượng sau khi tập thể dục nặng!
Thành phần để nấu ăn hummus :
- đậu xanh khô - 300 g,
- hạt mè - 30-100 g (để nếm),
- zir - 0,5 thìa cà phê,
- tỏi - 2-3 tép,
- nước chanh - 4-7 muỗng canh (để nếm),
- dầu ô liu,
- muối.
Công thức:
- Chickpeas nên được rửa sạch và ngâm trong nhiều nước trong 12 giờ.
- Đổ đậu xanh với nước ngọt (không muối!) Và nấu trong khoảng 2 giờ (chickpea nên trở nên rất mềm).
- Với đậu chickpea đã sẵn sàng, trộn nước dùng vào một cái bát riêng và cất giữ nó.
- Trong một chảo rán khô, đổ nước sốt và nướng trong 2-3 phút, cho đến khi một hương thơm nhẹ xuất hiện. Đổ zircon vào máy xay cà phê và nghiền nó.
- Sau đó đổ mè vào chảo, chiên nhẹ cho đến khi có màu vàng nhạt và mùi dễ chịu. Làm chậm mè và cắt nó trong máy xay cà phê.
- Hạt mè bột vào máy xay sinh tố. Thêm tép tỏi bóc vỏ, một ít muối và dầu ôliu. Nghiền nó đi.
- Thêm đậu xanh, nghiền.
- Đổ nước dùng vào tô máy xay và xay cho đến khi mịn.
9. Quả và quả khô
Có được từ đào tạo, nó có thể được hỗ trợ bởi một số ít các loại trái cây sấy khô và các loại hạt, giàu protein nhanh và carbohydrate. Đậu nành đặc biệt hữu ích cho việc xây dựng khối lượng cơ - nửa cốc đậu chứa 34 gram protein.
10. Dứa
Trong dứa chứa bromelain - một loại enzyme chống viêm có nguồn gốc thực vật, giúp chữa lành các vết thâm tím, bong gân và khối u. Ngoài ra, chúng còn có vitamin C - một thành phần cực kỳ quan trọng giúp phục hồi mô.
11. Khoai lang (khoai lang)
Ngoài hàm lượng carbohydrate cao, khoai lang có chứa một số lượng lớn các vitamin và các yếu tố vĩ mô, chẳng hạn như vitamin B6, C, D, cũng như kali và magiê.
12. Kiwis
Trong kiwi, hàm lượng vitamin C và kali cao. Trái cây này cũng là một nguồn chất chống oxy hóa, giúp giảm đau trong cơ bắp. Và một mẹo nhỏ: không vứt vỏ - nó thậm chí còn có nhiều chất hữu ích hơn trong bột giấy!
13. Nước
Nó có vẻ hiển nhiên với bạn, nhưng không uống đủ là một sai lầm phổ biến khi làm thể thao. Để cảm thấy tốt và tràn đầy năng lượng, bạn cần bổ sung từng gram bị mất bằng một ly nước.
14. Điều quan trọng nhất: ăn một cái gì đó!
Bạn dành rất nhiều năng lượng trong quá trình đào tạo. Nếu bạn không bù đắp cho nó trong vòng một vài giờ, các cơ bắp sẽ không phục hồi đúng cách, và tất cả các lao động của bạn sẽ đi đến không có gì. Do đó, bất kỳ món ăn nhẹ nào tốt hơn là thiếu thức ăn!