Chạy là hướng dễ tiếp cận nhất trong môn thể thao, mà bạn có thể loại bỏ trọng lượng dư thừa. Để có được lợi ích được yêu cầu, bạn cần biết một số tính năng của việc thực hiện bài tập này. Có một số kỹ thuật đang chạy mà bạn có thể sử dụng để giảm cân .
Đang chạy để giảm cân hiệu quả?
Để hiểu được vấn đề này, bạn cần phải xem xét những lợi ích mà bạn có thể nhận được nếu bạn thường xuyên chạy.
- Tìm hiểu xem bạn có thể giảm cân hay không, cần phải nói rằng loại bài tập aerobic này làm tăng sự trao đổi chất và góp phần vào việc sản xuất testosterone - một loại hormon giúp đốt cháy chất béo.
- Thường xuyên chạy bộ hiệu quả làm việc ra các cơ bắp và chân và mông có được căng thẳng nhất - các khu vực vấn đề phổ biến nhất trên cơ thể của một người phụ nữ. Nó là đáng chú ý thực tế là trong thời gian chạy các khu vực của cưỡi ống túm tham gia vào công việc, mà là yếu tải trong cuộc sống hàng ngày.
- Giảm cân bằng cách chạy là có thể do tác động tích cực trên hệ tiêu hóa.
- Trong quá trình tập luyện, lưu thông máu và tăng tiết mồ hôi, điều quan trọng là loại bỏ cellulite và cải thiện tình trạng da.
Làm thế nào để chạy đúng cách để giảm cân?
Để có được lợi ích được yêu cầu và giảm cân, bạn cần cân nhắc một số quy tắc đơn giản:
- Đào tạo nên bắt đầu bằng cách khởi động, điều quan trọng là làm ấm cơ bắp và dây chằng, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện kết quả từ việc đào tạo cơ bản.
- Nhiều người quan tâm đến việc phải mất bao nhiêu thời gian để giảm cân , vì vậy người mới bắt đầu nên bắt đầu từ 15-20 phút, và sau đó, sau một vài bài học, đã đến lúc tăng để tiến bộ có thể được quan sát. Thời gian tối ưu là 1 giờ.
- Nó là cần thiết để vẽ lên một lịch trình chạy, vì kết quả có thể thu được chỉ dưới tải có hệ thống. Đó là khuyến cáo để nghiên cứu ba lần một tuần.
- Nếu bạn quan tâm đến làm thế nào để chạy để giảm cân, tải khoảng thời gian là biến thể hiệu quả nhất của tim mạch để đốt cháy chất béo.
Khoảng thời gian chạy để giảm cân
Theo thuật ngữ "khoảng thời gian" nó có nghĩa là để vượt qua khoảng cách trong một mô hình nhất định: phân khúc chạy chậm, sau đó giai đoạn với gia tốc tối đa đi, và sau đó tất cả mọi thứ lặp lại một lần nữa. Nếu bạn quan tâm đến số tiền bạn cần phải chạy để giảm cân, thì mọi thứ phụ thuộc vào việc chuẩn bị vật lý. Người mới bắt đầu nên được khuyến nghị bắt đầu từ 20 phút. Cần lưu ý rằng thời gian của các giai đoạn luân phiên không nhất thiết phải giống nhau, và nó có thể được lựa chọn độc lập. Khoảng thời gian có thể được đo theo thời gian hoặc khoảng cách. Các giai đoạn có thể trông như thế này:
- Nhu cầu đầu tiên trong 3-5 phút. chỉ cần đi cho một bước thể thao nhanh chóng để làm ấm cơ bắp của bạn và tăng tốc độ lưu thông máu của bạn .
- Bước tiếp theo là chạy với tốc độ dễ dàng trong 2-3 phút.
- Sau đó, bạn nên chạy nhanh để giảm cân, cố gắng tăng tốc độ tối đa. Thời gian của giai đoạn này là 1-2 phút.
- Giai đoạn thứ tư ngụ ý sự chuyển đổi sang tốc độ chậm, điều này sẽ khôi phục lại hơi thở. Sau đó, bạn cần phải lặp lại các bước với khả năng tăng tốc.
Chạy trên trang web của một ngôi nhà giảm béo
Nếu không có cách nào để chạy, thì bạn có thể tập luyện ở nhà. Có hai biến thể chạy tại chỗ:
- Không nhảy . Trong thời gian chạy để giảm cân, đặt chân lên ngón chân từ gót chân. Bạn cần phải xáo trộn chân của bạn càng nhanh càng tốt, cố gắng nâng đầu gối của bạn lên một song song với sàn nhà.
- Với bước nhảy . Trong trường hợp này, sàn sẽ chỉ chạm vào vòm của bàn chân. Ngay lập tức sau khi chạm vào, nó là cần thiết để làm cho nhảy, thay đổi chân.
Đối với bao nhiêu để chạy để giảm cân, sau đó thời gian trải dài vẫn như nhau và người mới bắt đầu nên bắt đầu từ 20 phút. Ví dụ về đào tạo:
- Thay thế đi bộ tại chỗ (5 phút.) Và chạy bộ với một bước nhảy (2-3 phút). Bạn cần tạo 3-5 vòng kết nối.
- Đầu tiên, để khởi động, bạn cần phải đi bộ tại chỗ với một nâng đầu gối cao (3-4 phút). Chạy xen kẽ với nhảy (2 phút) Và phiên bản thông thường (5 phút)
Chạy trên máy chạy bộ giảm béo
Với sự giúp đỡ của một mô phỏng, bạn có thể thay thế tập luyện đường phố, bởi vì nó có thể thay đổi tải, tốc độ và thậm chí cả độ dốc của đường. Thời lượng đào tạo tối ưu là 30 phút và chạy trong hơn 40 phút. không được khuyến khích. Đó là khuyến cáo để nghiên cứu ba lần một tuần. Việc giảm cân phù hợp có thể bao gồm:
- Chạy nước rút . Trong trường hợp này, nó là cần thiết để đào tạo ở mức tối đa tiềm năng của nó.
- Dưới độ dốc . Bằng cách thay đổi độ dốc của đường đua, bạn có thể mô phỏng chạy lên dốc, có hiệu quả để giảm cân.
- Tốc độ thay thế . Đào tạo khoảng thời gian có thể được thực hiện trên đường đua, thay đổi tốc độ từ mức tối thiểu đến mức tối đa.
Chạy trên các bước để giảm cân
Di chuyển lên và xuống cầu thang, bạn có thể tăng công việc của cơ bắp, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và tăng độ bền của cơ thể. Để hiểu cách chạy đúng cách để giảm cân trên cầu thang, hãy cân nhắc các quy tắc sau:
- Bạn cần bắt đầu với thời gian chạy ngắn là 20 phút. Định kỳ tăng thời gian, mang đến 60 phút. Kết quả từ việc chạy có thể đạt được nếu tổng thời gian đào tạo mỗi tuần là 2-3 giờ.
- Người mới bắt đầu là tốt nhất để chọn một chương trình như vậy: leo lên các bậc bạn cần để chạy, và đi bộ xuống các cơ bắp thư giãn, và hơi thở được phục hồi.
- Để thay đổi, bạn cần phải thay đổi số lượng phương pháp, thay đổi tốc độ và sử dụng các kịch bản đào tạo khác nhau, ví dụ, bạn có thể cầm chuông trong tay.
Chạy vào buổi sáng để giảm cân
Người ta tin rằng hiệu quả nhất để giảm cân là các bài tập buổi sáng, khi có rất nhiều sức mạnh và năng lượng. Bạn có thể chọn bất kỳ tùy chọn nào được thảo luận ở trên, tức là chạy bậc thang hoặc theo khoảng thời gian. Chạy chương trình giảm cân có thể trông như thế này:
- Trong hai tháng đầu, thời gian chạy kéo dài 15-25 phút. Sau đó, tăng thời gian lên 40 phút.
- Mỗi tuần, bạn cần phải làm 2-3 bài tập, nhưng sau một thời gian khi cơ thể được sử dụng, bạn có thể thực hành thường xuyên hơn.
- Buổi sáng chạy để giảm cân ngụ ý vượt qua khoảng cách 1,5 kg trong hai tháng đầu tiên, và sau đó, nó phải được tăng lên đến 2 km.
Chạy vào buổi tối để giảm cân
Đồng thời cần phải nói rằng một ngày làm việc chăm chỉ làm giảm hoạt động của cơ thể, và điều này ảnh hưởng tiêu cực đến việc đào tạo. Có một số mẹo về cách chạy để giảm cân:
- Chiều dài của buổi tối chạy nên ít trong thời gian, bởi vì cơ thể không thể chịu được.
- Nó không được khuyến khích để kết hợp chạy để giảm cân với các hoạt động thể chất khác.
- Không được đi ngủ ngay sau khi tập luyện, vì một thời gian nhịp tim tăng tốc sẽ vẫn tồn tại.
- Các khuyến nghị liên quan đến thời gian đào tạo giống hệt với các quy tắc được thảo luận ở trên.
Chạy để giảm cân - mẹo
Để đào tạo có hiệu quả và an toàn, bạn nên làm theo một số mẹo sau:
- Kỹ thuật chạy đúng là rất quan trọng. Điều quan trọng là luôn giữ lưng của bạn ở tư thế thẳng, trong khi cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và giữ chúng bên cạnh cơ thể. Chạm vào mặt đất không cần toàn bộ bàn chân, và gót chân, và sau đó, làm cho một cuộn trơn tru, và bước sẽ bắt đầu với vớ.
- Chạy để giảm cân ngụ ý tuân thủ đúng hơi thở, do đó hít phải chất cần thiết qua mũi và thở ra qua miệng. Điều quan trọng là thở ra kéo dài hơn cảm hứng.
- Trong khi chạy, nó được khuyến khích để nghe nhạc, và các chuyên gia tư vấn lựa chọn bài hát với nhịp điệu thích hợp, để nó trùng với tốc độ di chuyển.
- Nhiều người quan tâm đến thời điểm tốt hơn để chạy để giảm cân và các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào nhịp sinh học của riêng mình. Một người nào đó tràn đầy sức mạnh vào buổi sáng, và ai đó cũng vui vẻ vào buổi tối.
- Điều quan trọng là phải chú ý đến nơi để chạy, vì vậy lớp phủ nhựa đường được coi là nguy hiểm, bởi vì bạn có thể làm tổn thương các khớp. Tốt nhất là thực hành trên máy chạy bộ đặc biệt, sân vận động hoặc trong công viên hoặc trong một khu rừng.
Pulse chạy để phát triển mỏng
Để duy trì sức khỏe, điều quan trọng là phải theo dõi giá trị xung. Trước tiên, bạn cần tính toán giá trị cho phép tối đa và 220 trừ đi tuổi. Từ giá trị thu được, bạn có thể xác định cường độ tải.
- Thấp . Chỉ số không quá 65% mức tối đa. Giá trị này là điển hình cho việc đi bộ với tốc độ trung bình. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với cường độ thấp.
- Trung bình . Chạy bộ để giảm cân làm tăng xung đến 65-70% tối đa. Tùy chọn này phù hợp với những người đã tham gia trong 3-4 tuần.
- Cao . Trong trường hợp này, chỉ báo tăng lên đến 70-85% và những người có thể dễ dàng thực hiện các lần chạy dài với cường độ trung bình có thể sử dụng tùy chọn này.
Sức mạnh khi chạy để giảm cân
Kể từ khi mục tiêu - để thoát khỏi trọng lượng dư thừa, mà không điều chỉnh chế độ ăn uống không thể làm. Chạy tăng sự trao đổi chất và sự thèm ăn, vì vậy điều quan trọng là phải học cách kiềm chế bản thân. Chế độ ăn uống khi chạy để giảm cân, bao gồm các quy tắc sau:
- Nó là cần thiết để từ chối thực phẩm có hại: chiên, hun khói, muối, béo, ngọt và các loại thực phẩm giàu calo khác.
- Nhiều người mắc một sai lầm lớn - họ chạy vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng vì sẽ có dị hóa mô cơ, vì vậy 1,5 giờ trước khi tập thể dục, bạn cần phải ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrates phức tạp .
- Sau khi đào tạo, bạn cần khôi phục mô cơ. Được khuyến khích sau 40-60 phút.
Chạy quần áo để giảm béo
Điều quan trọng là phải chọn quần áo phù hợp, để trong khi chạy bộ, không có gì cản trở, vì vậy hãy chọn quần và áo phông sẽ không cản trở cử động và bao vây mạnh mẽ cơ thể. Những điều miễn phí để lựa chọn là không, bởi vì về điều này phụ thuộc vào hiệu quả của việc chạy để giảm cân. Nhiều người được khuyên nên mặc nhiều quần áo, để cơ thể đổ mồ hôi, nhưng điều này có thể kích thích cơ thể quá nóng và gây hại cho sức khỏe. Giày dép nên thoải mái, chặt chẽ phù hợp với bàn chân, nhưng không ép nó.