Dinh dưỡng để tăng cân

Trong dinh dưỡng thể thao để tăng cân, hầu như vai trò chính được chơi vào thời điểm bạn ăn. Xây dựng chế độ ăn uống của bạn để bạn ăn mỗi ba giờ: để thiết lập đúng khối lượng, bạn cần cung cấp máu với nguồn cung cấp axit amin không đổi.

Dinh dưỡng hợp lý để tăng cân

Chế độ ăn kiêng hợp lý để tăng cân hoàn toàn loại trừ các sản phẩm sau:

1. Đậu nành, sữa nguyên chất, thức ăn nhanh, các sản phẩm sữa béo, thịt béo.
2. Mật ong, kẹo, bánh quy giòn, bánh mì que, bánh mì, nước trái cây công nghiệp, nước giải khát đường, thức ăn có thêm đường, bánh mì thường.
3. Thực phẩm chiên hoặc chiên, bơ chiên, dầu thực vật (trừ ô liu, mè, hạt lanh), bơ thực vật.

Hàm lượng calo của khẩu phần hàng ngày

Tính toán hàm lượng calo cho phép của chế độ ăn uống của bạn có thể thông qua tốc độ trao đổi chất cơ bản (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Sự trao đổi chất cơ bản hoặc cơ bản xác định năng lượng tối thiểu nào cần thiết cho cơ thể của người này để duy trì các chức năng cơ bản quan trọng của họ khi nghỉ ngơi.

Đây là công thức để tính toán nó:

1. Đối với nam giới: 66 + 13,7 x cân nặng (kg) + 5 x chiều cao (cm) - 6,8 x tuổi.
2. Phụ nữ: 655 + 9,6 x cân nặng (kg) + 1,8 x chiều cao (cm) - 4,7 x tuổi.

Để tìm ra nội dung calo mà chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên có, hãy nhân kết quả với hệ số tương ứng với hoạt động thể chất của bạn:

• 1,2 - không có tải thể thao;
• 1.375 - mỗi tuần: 3 ngày thể thao nhẹ;
• 1,55 - mỗi tuần: 5 ngày tải thể thao trung bình;
• 1.725 - mỗi tuần: 6-7 ngày tập luyện thể thao chuyên sâu.

Chương trình cho ăn tăng cân

Có tính, những gì nên được hàm lượng calo hàng ngày của thực phẩm của bạn, hãy xem xét như sau: để tăng cân, bạn chỉ cần tăng 15%. Điều này có nghĩa là mỗi ngày để tăng hàm lượng calo hàng ngày được tính toán trong chế độ ăn uống của bạn chỉ có thể là 100-200 calo (để cho khối lượng hoạt động trôi chảy, và cơ thể bạn không bắt đầu tăng trưởng mập mạp).

Trong một tuần, bạn nên tăng cân chỉ từ 200 đến 500 gram. Nếu thực phẩm - để có kết quả nhanh hơn - quá bão hòa, tăng cân sẽ không chỉ xảy ra do sự tăng trưởng của khối lượng cơ, mà còn do sự tích tụ chất béo không cần thiết.

Đừng quên rằng ngoài dinh dưỡng được cân nhắc kỹ lưỡng, giải trí đóng một vai trò đặc biệt quan trọng để tăng cân thích hợp. Đừng làm quá sức cho cơ thể của bạn - tải trọng quá mức sẽ khiến bạn mất tập trung.