Bất kỳ nhà dinh dưỡng nào tính toán chế độ ăn uống không phải là dễ dàng, nhưng dựa trên tỷ lệ chính xác của protein, chất béo và carbohydrate - hoặc BZHU. Đó là những chỉ số này, kết hợp với nội dung calo, xác định sự lựa chọn có lợi cho những sản phẩm này hoặc các sản phẩm khác. Nếu bạn muốn làm một chế độ ăn uống, như một chuyên gia - bạn cần phải biết có bao nhiêu calo và BJU để giảm cân bạn cần.
Làm thế nào để tính toán BZU?
Trước khi đếm BJU, đầu tiên hãy tìm hiểu lượng calo hàng ngày của bạn là bao nhiêu. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một công thức đặc biệt có phần khác biệt đối với phụ nữ và nam giới:
- phụ nữ: 655 + (9,6 x trọng lượng của riêng bạn tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao của bạn tính theo cm) - (4,7 x tuổi);
- nam giới: 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể của bạn) + (5 x chiều cao theo cm) - (6,8 x tuổi).
Chúng tôi đã tính số lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì cân nặng của chính bạn. Bây giờ chúng ta cần nhân số này với các hệ số hoạt động sau:
- cấp thấp (lối sống ít vận động với các tour đi bộ) - 1,20;
- một mức độ nhỏ (1-3 lần một tuần, đào tạo thường xuyên) - 1,38;
- mức trung bình (3-5 lần một tuần huấn luyện) - 1,55;
- cấp cao (5-7 lần một tuần huấn luyện hoặc làm việc chăm chỉ) - 1,73.
Bạn đã làm nó chưa Bạn có lượng calo hàng ngày được đề nghị để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Để giảm cân, lấy 80% giá trị thu được, và để tăng cân - 120%. Chỉ sau này bạn mới có thể tiến hành tính toán BJU.
Số dư BZU
Định mức hàng ngày của BIO và calo khá đơn giản. Hãy nhớ số cuối cùng trong tính toán của bạn - chúng tôi tính lượng calo cơ bản, nhân với hệ số hoạt động và tính số lượng calo cần thiết tùy thuộc vào giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại. Trong bối cảnh giảm cân, ví dụ, lấy một con số 1500 kcal, từ
Vì vậy, chúng tôi dần dần nhận được tính toán của BJU. Nó được thực hiện dựa trên dữ liệu đó: 1 gram protein và carbohydrate - 4 kcal, và 1 gram chất béo - 9 kcal. Đồng thời, các protein trong chế độ ăn uống phải là 40%, chất béo - 20% và carbohydrates - 40%. Bạn có thể tính toán tỷ lệ của mình theo công thức:
- Protein = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Chất béo = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Carbohydrates = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Bây giờ bạn biết những gì cân bằng của BJU bạn cần để giảm cân. Nó vẫn chỉ để bắt đầu một cuốn nhật ký về dinh dưỡng và tuân thủ các dữ liệu nhận được để giảm cân hiệu quả!