Crossfit là gì - một chương trình đào tạo hiệu quả cho phụ nữ

Có rất nhiều lĩnh vực trong môn thể thao được sử dụng cho các mục đích khác nhau: giảm cân, tăng sức mạnh, phát triển corset cơ bắp và vân vân. Crossfit là rất phổ biến, mà bạn có thể thực hành trong hội trường và ở nhà, điều chính là phải đưa vào tài khoản tất cả các quy tắc và tính năng của đào tạo.

Crossfit - nó là gì?

Phong trào thể thao, dựa trên sự phát triển thể chất đa phương của cơ thể, được gọi là Crossfit (CrossFit). Người sáng lập của nó là Greg Glassman, một vận động viên chuyên nghiệp. Để hiểu những gì crossfit là dành cho phụ nữ, điều quan trọng cần lưu ý là đào tạo như vậy bao gồm các yếu tố của cử tạ, thể hình, thể dục, powerlifting, thể dục dụng cụ và cử tạ. Các bài tập theo hướng này được chia thành nhiều nhóm, được dành cho những người tập luyện thể chất khác nhau.

Crossfit - những ưu và khuyết điểm

Sự phổ biến của phong trào thể thao được trình bày là do sự hiện diện của một số lượng lớn các lợi thế.

1. Giúp đào tạo tim, tăng sức chịu đựng của cơ thể và cải thiện sự trao đổi chất .
2. Với đào tạo thường xuyên, bạn có thể phát triển sự linh hoạt và phối hợp của cơ thể, tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
3. Ưu điểm của việc giao hợp có liên quan đến thực tế là một người phát triển theo các hướng khác nhau và trở thành một loại "người lính phổ quát".
4. Những lợi ích bao gồm sự đa dạng của đào tạo, do đó, không phải chán.

Tìm ra crossfit là gì, điều quan trọng là phải tính đến những thiếu sót của hướng này. Trong quá trình đào tạo, hệ thống tim mạch được tải nặng. Crossfit là một hướng chấn thương, vì vậy điều quan trọng là quan sát kỹ thuật thực hiện bài tập. Tính phổ quát của nó gây ra thêm một điểm trừ - vận động viên không thể trở thành tốt nhất theo một hướng cụ thể. Vì vậy, những người muốn biết những gì tốt hơn crossfit hoặc thể hình nên đưa vào tài khoản mục tiêu và nếu bạn muốn nghiêm túc bơm lên các cơ bắp, sau đó lựa chọn thứ hai là phù hợp hơn.

Crossfit phát triển là gì?

Khái niệm đào tạo hàm ý sự phát triển phức tạp của toàn bộ cơ thể, vì vậy chúng có thể đồng thời cải thiện các đặc tính vật lý khác nhau.

1. Đào tạo thường xuyên giúp tăng sức chịu đựng, sức mạnh, độ chính xác và cân bằng.
2. Để danh sách, trong đó liên quan đến những gì crossfit cho, bao gồm sự phát triển của sự linh hoạt , phối hợp, tốc độ và sức mạnh. Kết quả là, nó sẽ trở thành dễ dàng hơn cho một vận động viên để thích ứng với tải khác.
3. Nó nên được nói về tác động tích cực đến tình trạng của hệ thống tim mạch và hô hấp.

Crossfit - Động lực

Đối với thể thao để được vui vẻ, và không có mong muốn từ bỏ tất cả mọi thứ, mục tiêu đúng là rất quan trọng. Nhiều người đã từ bỏ và ngừng làm các phương tiện truyền thông, vì các chương trình thường là một thử nghiệm thực sự về sức mạnh, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra động lực. Nhiều người mới bắt đầu chọn đào tạo đa chức năng để chuẩn bị cơ thể trước khi thực hành các môn thể thao chuyên nghiệp. Các mục tiêu của crossfit có thể khác nhau, ví dụ, phụ nữ chọn nó để giảm cân nhanh chóng, và nam giới để cải thiện sự nhẹ nhõm của cơ thể của họ.

Crossfit - chương trình đào tạo

Bất kỳ hướng thể thao nào cũng có nguyên tắc và quy tắc riêng. Nếu có thể, các phiên đầu tiên được khuyến khích để được giám sát bởi một huấn luyện viên, điều này sẽ giúp lựa chọn các bài tập phù hợp, chọn tốc độ tối ưu để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nếu không có cơ hội để đi đến hội trường, thì trước tiên bạn sẽ phải chú ý đến lý thuyết, và chỉ sau đó mới tiếp tục thực hành. Để hiểu crossfit là gì, cần phải tính đến một số quy tắc quan trọng:

1. Một người mới bắt đầu được khuyên nên thử một số chương trình, và sau đó, thay thế chúng với nhau. Nếu mục tiêu là đào tạo một cơ đặc biệt, thì cần phải thực hiện một phức hợp đơn điệu mỗi tuần một lần.
2. Trong 20-30 phút. điều quan trọng là phải thực hiện ba chu kỳ tập thể dục.
3. Giữa các bài tập, phần còn lại nên được tối thiểu.
4. Đối với đào tạo, bài tập được chọn, và số lần lặp lại hoặc thời gian cụ thể mà chúng sẽ được thực hiện được xác định.
5. Bạn cần phải bắt đầu với một khởi động để làm ấm cơ bắp và dây chằng. Nếu điều này không được thực hiện, sẽ có nguy cơ bị thương cao hơn.
6. Để đạt được kết quả, đào tạo chéo phải thường xuyên, có nghĩa là, ít nhất ba lần một tuần.
7. Bạn nên tăng tải dần, để cơ thể được sử dụng, và tiến bộ có thể nhìn thấy được. Chọn trọng lượng, tập trung vào đào tạo thể chất của riêng bạn.

Crossfit tại nhà

Nhiều người không có cơ hội để thực hành trong hội trường, nhưng đây không phải là lý do để từ bỏ việc đào tạo, bởi vì có những bài tập có thể được thực hiện ở nhà. Hãy chắc chắn để bắt đầu với một khởi động, mà nên kéo dài 10-15 phút. Nó phù hợp cho nhảy tại chỗ, dây thừng, xoay đầu, mahi và như vậy. Chương trình trình bày của ngôi nhà chéo phải được thực hiện trong bốn vòng tròn trong khoảng thời gian tối thiểu. Cố gắng không ngừng cải thiện kết quả.

• squats với nhảy - 20 lần lặp lại;
• push-up - 15 lần lặp lại;
• Xoắn trên báo chí - 20 lần lặp lại;
• bernes - 20 lần lặp lại.

Crossfit - bài tập để giảm cân

Có một số lượng lớn các bài tập có thể được bao gồm trong đào tạo có nhu cầu giảm cân. Có những lựa chọn ngụ ý việc sử dụng trọng lượng thừa, và không có nó. Nó là tốt hơn cho người mới bắt đầu để bắt đầu từ tùy chọn thứ hai, và sau đó, để tăng tải. Đối với những người quan tâm đến những gì một crossfit cho giảm cân, bạn cần phải biết rằng đây là một chương trình độc đáo để đốt cháy chất béo, thoát khỏi cellulite, làm việc ra một corset cơ bắp và cải thiện con số.

1. Birpi . Bài tập này bao gồm một số thành phần, được kết nối trong một chuỗi. Đầu tiên ngồi xuống và đặt tay xuống đất. Sau khi đẩy chân của bạn trong một bước nhảy, có một vị trí nằm ngang. Một push-up được thực hiện từ nó. Sau đó leo lên, quay trở lại chân của bạn trong nhảy đến vị trí bắt đầu, và làm cho nhảy lên và như vậy. Các bước của bài tập này phải được thực hiện với tốc độ nhanh.
2. Push-up với bông . Crossfit để giảm cân bao gồm các bài tập cho sự phát triển của bàn tay và cơ ngực, vì vậy kết quả tốt cho push-up. Hãy nhấn mạnh nằm, đặt bàn tay của bạn trên chiều rộng của vai của bạn hoặc hơi rộng hơn. Cơ thể phải thẳng và căng thẳng. Đi xuống càng xa càng tốt, với chi phí uốn cánh tay ở khuỷu tay, và tại lối ra làm cho một nỗ lực nổ và ném cơ thể lên để có thời gian để làm bông. Nó là cần thiết để hạ cánh trên cánh tay hơi cong, thực hiện các phong trào mùa xuân.
3. Squats với quả tạ . Hiểu chủ đề - hướng đi của crossfit là gì, bạn không thể bỏ lỡ bài tập này, giúp làm việc ra các cơ của chân và mông. Lấy quả tạ trong tay và giữ chúng gần vai của bạn. Ngồi xổm xuống, kéo xương chậu trở lại cho đến khi hông song song với sàn nhà. Khóa vị trí, và sau đó, nâng lên, nhấc các quả tạ cùng một lúc trên đầu của bạn.

Chương trình CrossFit cho người mới bắt đầu

Mỗi vận động viên có quyền độc lập tạo ra một chương trình sẽ đáp ứng các quy tắc và khả năng của mình. Ví dụ, một chương trình crossfit cho người mới bắt đầu được đề xuất, được thiết kế cho một tháng. Bạn có thể thực thi nó ở bất kỳ đâu, vì không cần thêm khoảng không quảng cáo. Các phức tạp được trình bày là đơn giản và cho các bài tập với trọng tâm về trọng lượng riêng được lựa chọn. Điều quan trọng là không quên nghỉ ngơi, bởi vì cơ thể cần thời gian để phục hồi. Vào mỗi tuần, cần tăng thời gian lặp lại tối đa 5 phút.

Thiết bị đấu kiếm chéo

Kể từ khi đào tạo này bao gồm các bài tập của các hướng khác nhau, sau đó thiết bị cơ bản và bổ sung của họ được sử dụng.

1. Từ vòng thể dục dụng cụ được thực hiện, giúp tăng cường cơ bắp của lưng, báo chí, vai và tay.
2. Tham gia vào một crossfire trên một sợi dây thừng để tăng cường cơ bắp của bàn tay và cơ thể.
3. Chúng tôi cũng sử dụng các thiết bị như vậy cho crossfit: thanh ngang, hộp số, kẹo cao su thể thao, medball, vòng đào tạo, tạ, tạ và thanh.
4. Đối với kardionagruzki trong đào tạo được tham gia vào một máy chèo thuyền, một sợi dây thừng, một máy chạy bộ và một chiếc xe đạp tập thể dục.

Quần áo Crossfit

Cam kết của một tập luyện tốt là một bộ đồ thoải mái mà không nên hạn chế chuyển động. Quần áo cho crossfit cho phụ nữ nên càng gần với cơ thể càng tốt và được ánh sáng. Đối với đào tạo thể thao, không nên chọn một bộ đồ làm bằng vật liệu tự nhiên, ví dụ bông, vì nó không hút ẩm và không kéo. Điều quan trọng là các mô trải dài tốt, hấp thụ độ ẩm tốt và ngăn ngừa quá nóng của cơ thể. Crossfit cho các cô gái đòi hỏi một đầu được lựa chọn đúng cách, sẽ là tốt để sửa ngực. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng bảo vệ và găng tay shin.

Giày CrossFit

Đối với các lớp học, cần chọn giày thể thao, phải tuân thủ các quy tắc nhất định. Khi lựa chọn một mô hình, chú ý đến người duy nhất, mà phải cứng nhắc, nếu không bạn sẽ bị thương. Giày không nên có bảo vệ sâu. Đối với nhiều bài tập phù hợp shtangetki - giày đặc biệt để cử tạ. Các đôi giày thể thao tốt nhất cho cross-fife không chỉ nên sửa chữa gót chân và mắt cá chân, mà còn là phần bên của bàn chân, mà mô hình nên có một khung ba chiều hoặc chèn. Một tiêu chí quan trọng khác là phần trên được thông gió tốt.

Crossfit - chống chỉ định

Việc gắng sức về thể chất nghiêm trọng có thể gây hại cho sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét chống chỉ định.

1. Không được thực hiện các bài tập phức tạp cho những người mắc các bệnh về hệ tim mạch và hô hấp.
2. Chống chỉ định bao gồm sự hiện diện của chấn thương của hệ thống cơ xương, hoạt động gần đây và bệnh ở dạng cấp tính.
3. Các thiệt hại của crossfite liên quan đến những người có bệnh truyền nhiễm cấp tính, vấn đề về gan, thận, đường tiết niệu, hệ thống thần kinh trung ương và đường tiêu hóa. Đây chỉ là một phần của chống chỉ định, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước.