Đối với sức khỏe tốt, một chế độ ăn uống cân bằng là quan trọng, để cơ thể nhận được tất cả các chất cần thiết cho nó. Với nó, bạn không chỉ có thể tăng cường sức khỏe của bạn, mà còn mất / tăng cân. Điều quan trọng là phải biết và đưa vào tài khoản các khuyến nghị hiện có và làm cho menu bên phải.
Dinh dưỡng cân bằng có ý nghĩa gì?
Bản chất chính của hệ thống được trình bày bao gồm việc xây dựng một chế độ ăn dựa trên giá trị năng lượng của sản phẩm. Cơ thể sẽ nhận được protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, vĩ mô và vi lượng, cũng như các enzyme tiêu hóa. Dinh dưỡng cân bằng chính xác ngụ ý sự lựa chọn và sự kết hợp có thẩm quyền của sản phẩm, cũng như thời gian xử lý và sử dụng của chúng.
Khái niệm cơ bản về chế độ ăn uống cân bằng
Để thực hiện điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, không nhất thiết phải đi đến một chuyên gia, bởi vì có những quy tắc đơn giản cho một chế độ ăn uống cân bằng:
- Chế độ ăn uống được coi là một cách chính xác, khi dòng chảy và tiêu thụ chất dinh dưỡng được cân bằng.
- Thực đơn phải chứa rất nhiều trái cây và rau quả .
- Công thức cho một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ. Lưu ý rằng giữa chúng phải vượt qua các khoảng thời gian bằng nhau.
- Điều quan trọng không kém là chuẩn bị thức ăn đúng cách, vì vậy, chiên hoàn toàn bị loại trừ. Sản phẩm có thể được nấu chín cho một cặp vợ chồng, trong lò nướng, nướng, nấu và đun nhỏ lửa.
- Một chế độ ăn uống cân bằng nhất thiết phải bao gồm việc sử dụng đủ lượng chất lỏng, vì vậy tiêu chuẩn hàng ngày ít nhất là 1,5 lít. Tốt nhất là uống nửa giờ trước khi ăn.
Menu cân bằng
Mỗi người có thể phát triển một chế độ ăn uống cho chính mình, điều chính, được hướng dẫn bởi các quy tắc hiện hành. Thực đơn cho chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần nên thay đổi và có thể được biên soạn theo sơ đồ sau:
- Ăn sáng - 40% tổng lượng calo hàng ngày. Ở đây trên đĩa có thể có cả protein và carbohydrate, cả phức tạp và đơn giản.
- Ăn nhẹ - không quá 100 kcal. Chọn protein hoặc carbohydrate.
- Bữa trưa là 30% tổng lượng calo. Trong thực đơn, protein và rau thực phẩm: rau và trái cây.
- Ăn nhẹ - không quá 150 kcal.
- Bữa tối - 20% tổng giá trị calo. Ưu tiên các protein dễ tiêu hóa, chẳng hạn như cá, sản phẩm sữa hoặc protein thực vật. Tuy nhiên, nó có thể là rau và trái cây.
Chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân
Để giảm cân, các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên cân bằng tỷ lệ của BJU theo tỉ lệ 1: 2: 3. Đồng thời, một nửa protein phải có nguồn gốc thực vật, và 1/3 chất béo là dầu thực vật. Đối với carbohydrates, 75% là tinh bột, và phần còn lại là lactose, fructose và sucrose. Ngoài ra, một chế độ ăn cân bằng để giảm cân cho phụ nữ ngụ ý tuân theo dinh dưỡng phân đoạn, có tính đến hàm lượng calo của chế độ ăn uống (để giảm cân - không quá 1500 kcal, và để giữ cân nặng - 2000 kcal) và sử dụng đủ lượng chất lỏng, ít nhất là 2 lít.
Chế độ ăn uống cân bằng để tăng cân
Nhiều vận động viên có một mục tiêu - để đạt được khối lượng cơ bắp và cho mục đích này, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Đối với một chế độ ăn uống cân bằng, điều quan trọng cần xem xét:
- Yếu tố quan trọng nhất cho việc thực hiện nhiệm vụ là protein, do đó, số lượng của nó nên được tăng lên để 1 kg trọng lượng là 2 g.Điều quan trọng là chia phần hàng ngày thành nhiều phương pháp, vì cơ thể có thể học nhiều nhất 40 gram mỗi lần.
- Dinh dưỡng cân bằng hợp lý bao gồm việc sử dụng chất béo lành mạnh. Giải pháp tốt hơn - chất béo thực vật không no. Để tăng cân, bạn cần 2 g mỗi 1 kg chất béo ít chất béo và cùng một lượng chất béo có hàm lượng chất béo cao, nhưng 1 kg khối lượng cơ.
- Để xem trên thang "cộng", bạn nên chọn cho thực đơn carbohydrate phức tạp của mình. Đối với nam giới, liều hàng ngày là khoảng 9 g / kg trọng lượng, và đối với phụ nữ ít hơn.
- Đối với sức khỏe, điều quan trọng là phải uống các hợp chất vitamin và uống khoảng 2,5 lít nước.
Món ăn chay cân bằng
Những người từ chối ăn thịt nên đặc biệt chú ý đến việc cân bằng chế độ ăn uống, để cơ thể có được mọi thứ cần thiết cho công việc bình thường. Dinh dưỡng cân bằng cho người ăn chay bao gồm các chất không thể thay thế sau đây:
- Protein sẽ được trình bày trong chế độ ăn uống với các loại đậu, đậu nành, các loại hạt, cũng như trứng và các sản phẩm từ sữa, nếu chúng được cho phép. Người ta tin rằng 1 kg trọng lượng nên chiếm 1 g protein.
- Điều quan trọng là chế độ ăn uống có chứa các loại thực phẩm giàu sắt, ví dụ, kiều mạch, các loại hạt, trái cây khô và như vậy.
- Đối với người ăn chay, vitamin B12 rất quan trọng, nhưng nó chứa trong các sản phẩm được phép (hạt thông, cải xoăn và các sản phẩm sữa lên men) với số lượng nhỏ, vì vậy bạn nên dùng nó dưới dạng chất phụ gia.
- Ngay cả trong chế độ ăn uống nhất thiết phải là sản phẩm có axit béo omega-3, và thậm chí cả kẽm và canxi.
Dinh dưỡng cân bằng cho phụ nữ mang thai
Đối với phụ nữ, dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Để hiểu cách cân bằng dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào các thông tin sau:
- Đối với sự hình thành chính xác của thai nhi, protein rất quan trọng. Trong nửa đầu của thai kỳ mỗi ngày nên ăn ít nhất 100 gram, và trong g120 thứ 2. Cần lưu ý rằng khoảng một nửa số tiền này nên được đại diện bởi protein động vật.
- Quan trọng đối với phụ nữ ở vị trí và carbohydrate, không nên ngại để cứu con số. Trong nửa đầu của thai kỳ, bạn cần ăn 350 gram, và trong lần thứ hai - 400 g Tập trung vào carbohydrate chậm, và sau đó bạn sẽ không phải sợ trọng lượng dư thừa.
- Chất béo là rất quan trọng cho sự hình thành chất béo, do đó trong chế độ ăn uống, họ nên được khoảng 80 g, với 15-30 g số tiền này nên được trình bày với chất béo thực vật.
- Các bác sĩ nhất trí khẳng định rằng thực đơn của người phụ nữ mang thai nên được vitamin hóa. Đặc biệt quan trọng là vitamin E, C, nhóm B, A, D và axit folic. Các khoáng chất quan trọng nhất là canxi, phốt pho, magie, kali, natri và sắt.