Không có gì bí mật khi việc áp dụng hyperextensions cho lưng và mông là một bài tập tuyệt vời, nhờ đó có thể duy trì cơ bắp trong giai điệu, tăng cường cột sống và nói chung để cải thiện sức khỏe của lưng. Trong trường hợp này, ngay cả người mới bắt đầu cũng không có nguy cơ bị chấn thương cột sống hoặc một vấn đề chung. Tất nhiên, để bắt đầu với nó là đáng giá để tìm ra cách làm đúng đắn hyperextension trong phiên bản cổ điển, và sau đó bắt đầu thực hiện theo các điều kiện hiện có.
Tập thể dục của hyperextension
Lý tưởng nhất, một mô phỏng đặc biệt được sử dụng để thực hiện bài tập này, được gọi là một từ tương tự - hyperextension. Nó có thể nghiêng hoặc nằm ngang. Nói chung, sử dụng nó, bạn thực hiện các thao tác sau:
Đi vị trí bắt đầu: đặt hông trên các con lăn hỗ trợ và bắt đầu các vòng dưới một thanh hỗ trợ đặc biệt. Lưng và chân của bạn trong trường hợp này phải là một dòng duy nhất - không có vấn đề gì ở vị trí nằm ngang hoặc ở vị trí chéo, bạn thực hiện các chuyển động.
Từ vị trí bắt đầu, bạn uốn cong lưng của bạn về phía sàn nhà với một chuyển động trơn tru và trở lại với cùng một chuyển động trơn tru.
Bạn có thể thực hiện hyperextensions với trọng lượng - trong phòng tập thể dục cho việc này sử dụng tải, được cố định giữa các lưỡi dao, và ở nhà thường xuyên nhất thực hiện hyperextensions với quả tạ. Vì chúng tôi đã tìm ra bài tập này trông như thế nào trong một dạng cổ điển, bạn có thể đã hình dung được những gì cần thiết để lặp lại nó ở nhà.
Hyperextension tại nhà
Nếu có vẻ như bạn sẽ khó có thể lặp lại những lời tiên tri ở nhà - bạn bị nhầm lẫn. Để thực hiện bài tập này, bạn không cần nhiều: một chiếc máy bay cao, không quá mềm và, lý tưởng nhất, một người bạn sẽ hỗ trợ cho đôi chân của bạn. Hãy phân tích một số biến thể nhà của bài tập này:
Trang chủ hyperextensions với một bề mặt cao.
- Nằm xuống trên một chiếc ghế dài, ghế, ghế sofa hoặc giường để các bề mặt chạm vào hông của bạn, chân được gắn chắc chắn hoặc được hỗ trợ bởi một trợ lý, và cơ thể có thể thoải mái treo xuống.
- Duỗi thẳng lưng để thân và chân của bạn tạo ra một đường thẳng.
- Thực hiện trơn tru, chậm dốc xuống và trở về vị trí bắt đầu. Đó là khuyến cáo để lặp lại 2-3 cách tiếp cận 12-15 lần.
Hyperextension trên sàn nhà.
- Trên sàn nhà hoặc một tấm thảm thể thao đặc biệt, nằm trên bụng, mặt quay xuống, tay phía sau đầu bị khóa vào ổ khóa, chân của bạn được cắm vào pin (nằm dưới giường hoặc cố định bởi người bạn đời).
- Khi hít phải, hãy nhấc đầu lên và xé cơ thể khỏi sàn nhà, vẫy lưng. Trong trường hợp này, hông nên nằm trên sàn nhà. Thoát trong 2-3 giây.
- Thở ra và đồng thời chìm xuống sàn, lấy vị trí ban đầu. Để thực hiện một lựa chọn tập thể dục như vậy, bạn cần 3 bộ 20 phương pháp tiếp cận.
Inverse hyperextensions tại nhà.
- Trên sàn nhà hoặc một tấm thảm thể thao đặc biệt, nằm trên bụng, mặt quay xuống, cánh tay thẳng, kéo dài về phía trước.
- Đồng thời với việc hít phải, xé các chân thẳng khỏi sàn càng nhiều càng tốt, trong khi nắm tay và phần thân trên ở vị trí ban đầu. Trong khi thở ra, từ từ hạ thấp chân xuống sàn nhà, do đó chiếm vị trí ban đầu. Để thực hiện một lựa chọn tập thể dục như vậy, bạn cần 3 bộ 20 phương pháp tiếp cận.
Tất cả những bài tập này không tệ hơn những bài tập mà bạn có thể biểu diễn trong phòng tập thể dục. Điều quan trọng là quan sát tất cả các biện pháp phòng ngừa, và nếu tập thể dục chỉ định hỗ trợ cho trợ lý, hãy tìm một trợ lý, và không có nguy cơ bị thương.