Nhiều cô gái phàn nàn về bàn tay xấu xí và trong hầu hết các trường hợp, tất cả các lỗi là chảy xệ da và cơ bắp yếu của triceps. Trong quá trình thực hiện các công việc nhà thông thường, phần cơ thể này thực tế không liên quan, nên các bài tập đặc biệt sẽ rất hữu ích.
Cuốn băng ghế dự bị Pháp này là gì?
Một bài tập cô lập phổ biến được sử dụng để phát triển triceps là báo chí Pháp. Nó nhất thiết phải đi vào việc đào tạo một vận động viên thể hình. Tìm hiểu xem báo chí Pháp là gì, cần phải nói rằng bài tập này là một phần, nghĩa là, chỉ có khớp khuỷu tay tham gia vào công việc, làm việc trên sự uốn cong / mở rộng. Mặc dù tải trọng chính và tài khoản cho triceps, tham gia vào công việc và hỗ trợ cơ bắp: ngực, vai và cẳng tay.
Báo chí Pháp - cho và chống lại
Có một ý kiến cho rằng các bài tập như vậy có thể gây hại và điều này được xác nhận. Nhiều bác sĩ tin rằng báo chí Pháp là nguy hiểm vì loại tải này gần như không bao giờ được tìm thấy trong cuộc sống hàng ngày và trong khi tập thể dục khớp khuỷu tay bị tải nặng, và điều này làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Vấn đề có thể phát sinh nếu tập thể dục không được thực hiện đúng và sử dụng trọng lượng lớn, vì vậy kỹ thuật này là quan trọng.
Có một số lợi thế cho báo chí Pháp, mà làm cho bài tập này phổ biến:
- Giúp thắt chặt da và cơ bị chảy xệ, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.
- Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
- Cải thiện sự ổn định của khớp vai.
- Phát triển sự linh hoạt và chức năng của các cơ bắp của bàn tay.
- Tăng năng suất trong các hướng thể thao, nơi bạn cần sức mạnh của bàn tay, ví dụ như bơi lội, bóng chuyền và tennis.
Làm thế nào để làm báo chí Pháp?
Để huấn luyện chỉ được sử dụng, và nguy cơ chấn thương là tối thiểu, nó là cần thiết để thực hiện các bài tập, quan sát kỹ thuật hoàn hảo. Có một số sắc thái quan trọng của cách làm báo chí Pháp:
- Trong bài tập này, công việc chỉ được thực hiện bởi khớp vai.
- Phần của cánh tay từ khuỷu tay đến cẳng tay phải được cố định.
- Khuỷu tay không thể được đặt ở hai bên, họ và vai nên bất động.
- Thực hiện một báo chí Pháp với một tạ, nó được khuyến khích để hơi cong bàn tay của bạn từ dọc, mà sẽ giúp tăng gánh nặng trên triceps.
- Nếu bạn đặt bàn chân lên ghế dài, bạn có thể cách ly nhiều hơn nữa. Điều này chỉ nên được thực hiện bởi các vận động viên giàu kinh nghiệm, vì có nguy cơ mất cân bằng.
- Điều quan trọng là để giữ cho các loin ép xuống sàn nhà.
- Thực hiện báo chí Pháp từ từ để cảm nhận các cơ.
- Đừng cố gắng hạ thấp tạ hoặc quả tạ, càng thấp càng tốt phía sau đầu, vì điều này sẽ dẫn đến sự xuất hiện của máng ở lưng dưới.
- Tại các điểm cực đại của biên độ chuyển động, bạn cần tạm dừng trong vài giây, sẽ giữ tải.
- Nó không được khuyến khích để tham gia thường xuyên, bởi vì cơ bắp cần nghỉ ngơi. Làm ít nhất ba bộ 15-20 lần tại một thời điểm.
- Điều quan trọng là chọn trọng lượng chính xác để bạn có thể thực hiện đúng số lượng yêu cầu lặp lại.
Báo chí Pháp
Phiên bản phổ biến nhất của bài tập, được sử dụng bởi tất cả những người muốn làm cho bàn tay của họ mỏng và phù hợp. Báo chí Pháp thường được thực hiện với một tạ, nhưng bạn có thể sử dụng chuông không kêu. Một số vận động viên thích sử dụng thanh EZ. Bạn có thể tập thể dục trên băng ghế dài.
- Nằm trên một chiếc ghế dài, để đầu nằm ở rìa, và bàn chân hoàn toàn bị ép xuống sàn nhà.
- Lấy barbell bình thường để cánh tay của khoảng cách giữa hai cánh tay giống hệt với chiều rộng của vai. Nếu bài tập báo chí của Pháp được thực hiện bởi thanh EZ, hãy giữ phần bên trong của nó.
- Nâng thanh lên trên ngực, giữ hai bàn tay vuông góc với sàn nhà.
- Hít vào, hạ thấp thanh xuống, uốn các khay. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cổ hơi chạm vào vương miện.
- Khóa vị trí trong vài giây và thở ra, quay trở lại FE. Một tạm dừng ngắn được khuyến khích sau khi tay được thẳng.
Báo chí Pháp
Khi thực hiện bài tập từ vị trí đứng, bạn sẽ liên tục phải duy trì sự cân bằng, điều này sẽ đòi hỏi thêm lực. Bạn có thể thực hiện các barbell báo chí của Pháp, nhưng nó là tốt hơn để sử dụng một quả tạ, đặc biệt là nếu các bài học được tổ chức một mình.
- Đứng thẳng, đặt bàn chân của bạn ở một khoảng cách, như chiều rộng vai của bạn. Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên đầu. Để bao vây đúng đạn, được hướng dẫn bởi bản vẽ.
- Để thực hiện báo chí Pháp từ vị trí đứng là cần thiết cho cảm hứng, thả quả tạ của người đứng đầu, tôn trọng một quỹ đạo hình bán nguyệt.
- Sửa vị trí ở điểm cực đoan, thở ra, duỗi thẳng cánh tay, lấy vị trí ban đầu.
Báo chí Pháp
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể ngồi trên ghế băng thông thường hoặc sử dụng tùy chọn có độ dốc, nhưng chỉ mặt sau là quan trọng để thiết lập vuông góc với sàn nhà để giữ lưng của bạn ở vị trí phía trước. Bạn có thể thực hiện một báo chí tiếng Pháp của quả tạ và một tạ.
- Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên đầu, gói lòng bàn tay của đĩa, và giữ ngón cái của bạn trên tay cầm. Lòng bàn tay nên được hướng lên trên.
- Giữ mảnh cánh tay từ vai đến khuỷu tay gần đầu và ở góc phải từ sàn nhà.
- Hít một hơi, hạ quả tạ xuống đầu, quan sát một quĩ đạo bán nguyệt. Khi cẳng tay chạm vào bicep, chuyển động sẽ dừng lại.
- Tại các chi phí của sự căng thẳng của triceps, thở ra, nâng cao quả tạ để vị trí ban đầu của nó.
Báo chí Pháp ở Smith
Mô phỏng được thiết kế để cải thiện kết quả từ việc thực hiện các bài tập khác nhau. Để làm việc ra triceps, máy của Smith là phù hợp. Ghế Pháp trong mô phỏng trên kỹ thuật này không khác với các tùy chọn được thực hiện với thanh ở vị trí ngồi và nằm. Sự khác biệt duy nhất là khi thanh di chuyển dọc theo một quỹ đạo, nó là cần thiết để nuôi chúng một chút trong khi uốn khuỷu tay. Vẫn cần phải liên tục cân bằng thân tàu. Trình mô phỏng cho báo chí Pháp có một số ưu điểm:
- Trọng lượng di chuyển dọc theo một quỹ đạo nhất định, do đó, các cơ bắp của các chất ổn định không tham gia vào các bài tập và toàn bộ tải được thu thập bởi các triceps.
- Do khả năng cài đặt các nút an toàn ở độ cao yêu cầu, nguy cơ thanh sẽ rơi trên đầu và làm tổn thương bằng 0.
Báo chí Pháp trong crossover
Để đào tạo các triceps, bạn có thể sử dụng một mô phỏng dây. Để bắt đầu, hãy đặt trọng lượng thích hợp và ngồi trên băng ghế dự bị, bắt đầu biểu diễn báo chí Pháp cho các cô gái:
- Lấy cánh tay của khối trên để lòng bàn tay đang đối mặt với nhau, đó là, kẹp trung tính.
- Khay uốn cong ở các góc bên phải và giữ tay để phần từ vai đến khuỷu tay vuông góc với cơ thể.
- Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và ở lại điểm cuối trong vài giây.
- Quay trở lại PI là cần thiết về cảm hứng.