Nhiều cô gái cố gắng học ở nhà, nhưng, như một quy luật, không được đào tạo thích hợp. Làm gián đoạn công việc nhà vô tận, có thể bị phân tâm, điện thoại, Internet, lười biếng - bất cứ điều gì. Tuy nhiên, có một tỷ lệ nhỏ những người có ý chí thực sự mạnh mẽ, những người có thể dễ dàng đủ khả năng tập luyện tại nhà. Từ bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu xem bạn có thể bơm mông ở nhà và điều kiện nào là cần thiết cho điều này.
Có thể bơm mông ở nhà không?
Lý tưởng nhất là, để bơm mông, giảm thể tích của lớp chất béo và tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần một chế độ ăn chính thức với đủ chất đạm và tối thiểu carbohydrate vô dụng, cũng như các bài tập có trọng lượng. Tất nhiên, không chắc bạn có một máy Smith ở nhà, nhưng bất cứ ai cũng có thể mua một bộ tạ, và đó là đủ cho một sự khởi đầu.
Vì vậy, các điều kiện để đào tạo thành công là gì:
- Trước khi bơm mông ở nhà, cô gái nên chú ý đến chế độ ăn của mình, loại bỏ tất cả bột mì, ngọt và chất béo từ nó, và chuyển sang thức ăn như thịt + rau + ngũ cốc, và bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống.
- Phân bổ chính xác thời gian cho việc làm. Nó sẽ là khoảng 30-60 phút mỗi ngày, ba lần một tuần. Đào tạo từ trường hợp này cho đến trường hợp chỉ gây thất vọng, nhưng cách tiếp cận nhất quán tạo ra phép lạ với hình vẽ.
- Trong thời gian đào tạo, tắt điện thoại, yêu cầu nhà không làm bạn xao nhãng, không bao gồm bất cứ thứ gì ngoài âm nhạc. Và không bao giờ kết hợp đào tạo với các công việc nhà khác (chạy trong giờ nghỉ giải lao khuấy súp, bạn không thể đạt được kết quả, hoặc thậm chí chỉ cần mang đào tạo đến cùng).
- Lập kế hoạch bài tập rõ ràng và không bao giờ bỏ cuộc ở giữa. Đừng quên rằng ngoài các bài tập cổ điển trên mông, bạn cũng cần khởi động lại ở đầu và kéo dài - vào cuối phiên.
- Bắt đầu một cuốn nhật ký tập luyện - lưu ý số lượng phương pháp tiếp cận, ngày, bài tập và hạnh phúc. Khi nó chỉ ra rằng các bài tập thực hiện dễ dàng, hoặc tăng số lần lặp lại, hoặc (đó là tốt hơn) - trọng lượng của trọng lượng mà bạn sử dụng.
Vì vậy, chúng tôi đã xem xét cách tạo ra các điều kiện thích hợp để bơm mông ở nhà. Đây không phải là mong muốn, nhưng những khuyến nghị bắt buộc sẽ giúp bạn thực sự rèn luyện, không lãng phí thời gian của bạn.
Làm thế nào để bơm mông ở nhà?
Nếu bạn đã tự tạo mọi điều kiện, trước khi bạn có thể bơm mông ở nhà, bạn có thể bắt đầu thực hành các bài tập thực tế. Hầu hết họ từ lâu đã quen thuộc với bạn, vì vậy bạn sẽ không phải làm bất cứ điều gì bất thường.
- Bắt đầu với một khởi động: chạy tại chỗ trong 8 phút. 2 phút đầu tiên chạy như bình thường, thứ hai - với sự chồng chéo, thứ ba - với một nâng hông cao, thứ tư - đặt bàn chân của bạn về phía trước.
- Squats với quả tạ. Lấy chuông không kêu, đặt chân lên vai rộng, duỗi thẳng lưng. Từ từ chìm xuống, không mang về phía trước đầu gối, và, đã đạt đến điểm trong đầu gối 90 độ, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 phương pháp tiếp cận trong 15 lần.
- Thực hiện các cuộc tấn công cổ điển, nhưng với quả tạ trong tay. Tổng cộng 3 bộ 15 lần mỗi chân.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Chân rộng hơn vai (rộng hơn, càng tốt). Trong cánh tay hạ xuống ngay trước mặt anh - một quả tạ nặng. Đi xuống từ từ, giữ lưng của bạn bằng phẳng, và mông của bạn kéo trở lại. Tại điểm thấp nhất, thực hiện một vài chuyển động rung lên và xuống và trở về vị trí bắt đầu. Tổng cộng 3 bộ 15 lần mỗi chân.
Cuối cùng, thực hiện một kéo dài đơn giản, đạt cho mỗi chân từ vị trí "ngồi trên sàn nhà, chân thẳng sang hai bên." Ngay cả những bài tập đơn giản này cũng đủ để làm việc các cơ mông.