Nhiều cô gái sợ phòng tập thể dục như một ngọn lửa, tin rằng họ có thể bơm qua và trở thành chủ sở hữu của cơ thể nam tính. Một sai lầm khủng khiếp! Nhìn vào nhà vô địch bikini của chúng tôi Zinaida Rudenko, Oksana Artemov và những người khác. Bạn có muốn cùng một con số chính xác không? Sau đó diễu hành vào đại sảnh! Bơm từ bạn về thể chất không hoạt động để xây dựng một khối lượng cơ lớn, bạn cần phải sử dụng các loại thuốc kích thích tố, vì vậy bạn có thể lấy quả tạ và tự làm việc mà không sợ hãi. Nhưng để không thất vọng và đạt được kết quả mong muốn, bạn cần phải có ít nhất một số ý tưởng về các nguyên tắc xây dựng bài tập trong phòng tập thể dục, và chúng khác với các bài học khiêu vũ hoặc các lớp học aerobic.
Thông thường, chương trình hàng tuần được chia thành 3-4 lần đến hội trường, giữa đó phải có ít nhất một ngày nghỉ ngơi. Trong thời gian nghỉ ngơi cơ bắp thư giãn, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Mỗi khóa đào tạo được dành cho một số nhóm cơ bắp, bởi vì nó chỉ đơn giản là không thể làm việc ra tất cả các cơ của cơ thể một cách định tính trong một tập luyện.
Các bài tập thường được chia thành các bài tập cách ly và cơ bản trong phòng tập thể dục. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, lần đầu tiên phức tạp của bạn sẽ bao gồm chủ yếu là các bài tập cơ bản, vì bạn cần phải đầu tiên xây dựng khối lượng cơ bắp. Đào tạo sức mạnh cơ bản là gì? Những bài tập này, khi thực hiện một số lượng lớn các cơ liên quan. Chúng được thực hiện chủ yếu với trọng lượng tự do. Các bộ cách ly được thiết kế để nghiền các cơ, cung cấp cho chúng hình dạng mong muốn và được thực hiện trên các bộ mô phỏng.
Các bài tập cơ bản cho phụ nữ về nguyên tắc không khác với các bài tập cho nam giới. Kỹ thuật thực hiện là một, vì vậy trong tìm kiếm của video-minh hoạ, bạn hoàn toàn có thể xem các bài tập được thực hiện bởi một người đàn ông. Nhưng nếu bạn muốn sử dụng các chương trình làm sẵn, thì tốt hơn là tìm những chương trình được thiết kế đặc biệt cho con gái, vì chúng được tạo ra với mục đích làm việc ở những nơi phụ nữ có vấn đề.
Chú ý xin vui lòng! Bài tập cơ bản với quả tạ, cũng như với các vỏ khác, bạn phải thực hiện, chọn cho mình một trọng lượng mà bạn sẽ làm phong phú thêm quy định trong chương trình số lần lặp lại. Tất nhiên, ngay lập tức đoán trọng lượng là khó khăn, nhưng nó sẽ đi kèm với kinh nghiệm. Đó là khuyến khích để có một danh sách các bài tập với bạn và viết xuống trọng lượng mà bạn đã xác định cho chính mình trong các lớp học đầu tiên của bạn.
Điều quan trọng là, không theo đuổi trọng lượng, nó chắc chắn quan trọng, nhưng nó là quan trọng hơn nhiều để thực hiện các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu về mặt kỹ thuật và chất lượng. Nó là tốt hơn để có trọng lượng ít hơn, và cuối cùng đạt được kinh nghiệm và tăng nó. Hãy đặc biệt cẩn thận trong các bài tập trên vai, vì nó rất dễ gây thương tích.
Đừng quên tim mạch! Đào tạo với công thức "bài tập cơ bản + bài tập cơ bản" mang lại hiệu quả to lớn cho việc giảm cân. Thời lượng của chúng có thể là: từ 30 phút đến 1,5 giờ. Và hãy nhớ rằng đào tạo tim mạch sẽ có kết quả ổn định và chính xác chỉ khi bạn thay thế chúng bằng đào tạo sức mạnh 3-4 lần một tuần và quan sát dinh dưỡng phù hợp.
Dưới đây là một phiên bản sẵn sàng của chương trình, bao gồm các bài tập cơ bản phổ biến nhất cho trẻ em gái. Bạn có thể bắt đầu thực hiện điều này phức tạp, dần dần bổ sung kiến thức, điều chỉnh và điều chỉnh danh sách các bài tập cho bạn. Trong hội trường luôn luôn có một người hướng dẫn, từ đó bạn có thể chỉ định làm thế nào để thực hiện đúng một số bài tập cơ bản trong hội trường. Nhiệm vụ chính của nó là cung cấp các điều kiện thoải mái cho tất cả mọi người tham gia và kiểm soát sự an toàn của đào tạo.
Chương trình tập thể dục cơ bản
Sự phức tạp của các bài tập cơ bản trong trường hợp này được thiết kế cho 3 lần một tuần.
Ngày đầu tiên:
- Chân mở rộng trong máy 2х15.
- Ngồi xổm với một thanh 4x12.
- Nhấn chân vào máy 3x12.
- Chân mở rộng trong máy 2х15.
- Nhấn chuông không kêu ngồi 3х12.
- Lực đẩy thanh trước mặt anh ta với một va li trung bình đến ngực 3x12.
- Nhấn 3-4 bộ để tối đa lặp lại.
Ngày thứ hai:
- Pha loãng trong bộ mô phỏng trên ngực ngồi 3х15.
- Mở rộng các quả tạ từ phía sau đầu bằng một tay 3x12.
- Uốn chuông không kêu đứng 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Uốn tay trên máy với sự nhấn mạnh của khuỷu tay 3х12.
- Caviar đứng trong một máy 4x15.
Ngày thứ ba:
- Uốn chân trong máy 2х15.
- Thanh đẩy trên chân thẳng 4x12.
- Uốn chân trong máy (ngồi hoặc nằm) 3х15.
- Lực kéo của khối đến ngực từ đầu là 3x12.
- Dự thảo khối ngang 3х12.
- Nhấn 3-4 bộ để tối đa lặp lại.