Nhiều người rất háo hức muốn tìm các bài tập thực sự hiệu quả cho báo chí, nhưng cho đến gần đây họ chỉ phải dựa vào lời khuyên của huấn luyện viên và quan sát của chính họ. May mắn thay, vấn đề này đã được đưa lên bởi các chuyên gia: giáo sư người Mỹ Peter Francis tiến hành một nghiên cứu quy mô lớn, trong đó nó đã có thể đánh giá hiệu quả của 13 bài tập phổ biến. Kết quả là, các bài tập hiệu quả nhất và tốt nhất cho báo chí đã được xuất bản.
Các bài tập tốt nhất cho báo chí
Trong quá trình thử nghiệm, được thiết kế để xác định các bài tập thể chất hiệu quả cho báo chí, thiết bị điện tâm đồ đã được sử dụng, đo tải trọng ở phần trên, dưới và cơ bên của máy nén. Điều đáng chú ý là "top" và "bottom press" thực sự là một sự tách biệt có điều kiện, bởi vì nó là cùng một cơ. Và các cơ bên của bụng là một cấu trúc khác nhau, do đó các bài tập khác cho thấy hiệu quả cao hơn cho chúng. Kết quả của các phép đo được ghi lại ở các điểm so với xoắn cổ điển. Điểm càng cao, bài tập càng hiệu quả, vì tải trọng trên cơ bắp cao hơn.
Vì vậy, nếu bạn đang suy nghĩ về những gì bài tập cho báo chí làm, hãy tham khảo danh sách này (các bài tập được sắp xếp theo thứ tự giảm hiệu quả):
- "Xe đạp" - 248.
- Chân được nâng lên trong vise - 212.
- Xoắn vặn vẹo - 139.
- Xoắn bằng hai chân nâng lên - 129.
- Xoắn bằng một con lăn - 127.
- Xoắn bằng cánh tay dang rộng - 119.
- Quay lại quăn - 109.
- Xoắn với Ab Roller - 105.
- Giá trên khuỷu tay ("bar") - 100.
- Cổ điển xoắn - 100.
Có một đánh giá tương tự về các lớp học và trên cơ xiên của báo chí , mà cũng nên được bao gồm trong hệ thống bài tập cho báo chí:
- Chân được nâng lên trong vise - 310.
- "Xe đạp" - 290.
- Quay lại quăn - 240.
- Đứng trên khuỷu tay ("bar") - 230.
- Xoắn với đôi chân nâng lên - 216.
- Xoắn trên phù hợp-bol - 147.
- Xoắn bằng một con lăn - 145.
- Xoắn với cánh tay dang rộng - 118.
- Xoắn trong Ab Roller 101.
- Cổ điển xoắn - 100.
Bây giờ bạn đã biết các chỉ số thực sự về hiệu quả của một số hành động, bạn có thể dễ dàng tạo ra một chương trình tập luyện cho báo chí sẽ hoạt động.
Tập hợp các bài tập hiệu quả cho báo chí
Trong cấu trúc của các lớp, bạn có thể chỉ bao gồm vài bài tập có hơn 200 điểm và điều này đã đủ để tìm một báo chí đẹp. Xem xét các quy tắc cho việc triển khai của chúng.
Xe đạp (248 điểm cho báo chí)
Vị trí bắt đầu: nằm trên sàn, tay phía sau đầu gối, đầu gối hơi cong, chân nâng lên từ sàn nhà lên độ cao khoảng 30 cm, thắt lưng được ép xuống sàn nhà. Thực hiện đôi chân của bạn như thể bạn đang đạp xe đạp. Làm 3 bộ mỗi phút 1 phút.
Trở lại xoắn (240 điểm cho các cơ bên)
Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, tay trên sàn nhà, chân cong xuống đầu gối và nâng lên. Căng thẳng các cơ bắp của báo chí, chỉ đạo đầu gối vào ngực, xé mông từ sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 3 bộ 10-15 lần lặp lại.
Thang máy của chân trong vise trên thanh ngang (310 điểm cho các cơ bên)
Thực hiện một cổ điển treo trên thanh ngang và uốn cong đầu gối của bạn (góc 90 độ). Kéo đầu gối của bạn lên đến ngực của bạn càng cao càng tốt. Khi điều này là dễ dàng, đi đến "góc" - nâng chân thẳng đến một góc 90 độ. Làm 3 bộ 10-15 lần lặp lại.
Planck (230 điểm cho báo chí)
Nằm trên sàn nhà trên bụng của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và đi đến điểm nằm trên khuỷu tay và ngón chân. Cơ thể nên tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ càng lâu càng tốt. Lặp lại 3 lần.
Xoắn với đôi chân nâng lên (216 điểm)
Nằm ngửa trên tấm thảm, lòng bàn tay trên sàn nhà, chân thẳng với nhau, lớn lên. Đừng xé phần lưng dưới của bạn khỏi sàn nhà, nhấc thân mình lên, cố chạm vào chân. Làm 3 bộ 10-15 lần.
Những bài tập hàng ngày cho báo chí sẽ cho phép bạn trở nên đẹp hơn và mỏng hơn trong một thời gian ngắn.
Một bộ bài tập hiệu quả cho mỗi ngày: