Các cô gái thân mến, mỗi người trong chúng ta mơ về một dáng người mảnh mai xinh đẹp và trông ghen tị với những người đẹp trên bãi biển với một chiếc máy ép được bơm. Bạn có muốn có hình khối dễ thương trên dạ dày của bạn? Nếu có, thì bài viết này là dành cho bạn! Trong đó, chúng tôi sẽ cố gắng giải thích chi tiết hơn những gì nên bao gồm các chương trình đào tạo của báo chí, và những sắc thái cần được đưa vào tài khoản khi soạn thảo nó.
Bạn có hai lựa chọn: đào tạo báo chí ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Trong hội trường cho điều này, nhiều cơ hội, tuy nhiên, nếu vì một lý do bạn không thể đủ khả năng đăng ký, đừng tuyệt vọng! Nếu bạn muốn và siêng năng ở nhà, bạn cũng có thể đạt được kết quả xuất sắc.
Vì vậy, điều đầu tiên bạn cần hiểu là bạn phải phát triển một hệ thống đào tạo báo chí, mà bạn sẽ theo dõi và thực hiện các bài tập từ nó thường xuyên. Đừng kiệt sức mỗi ngày! Cơ bắp chỉ phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, vì vậy lý tưởng bạn nên thực hiện phức tạp 3-4 lần một tuần, không nhiều hơn.
Tập luyện tại nhà
Điều kiện các cơ bụng được chia thành các báo chí thấp hơn và trên. Trong thực tế, đây là khóa học một cơ duy nhất, nhưng bộ phận này làm cho nó thuận tiện để soạn một tập các bài tập.
Đào tạo của báo chí trên bao gồm xoắn trực tiếp trên sàn nhà. Trong bài tập này, không cần thiết phải nâng hoàn toàn vỏ bọc, bạn có thể có được hiệu ứng tuyệt vời bằng cách xé bỏ cái xương trên sàn. Giữ bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn, nhưng không bóp khuỷu tay của bạn với nhau, nếu không cổ sẽ nhận được căng thẳng không cần thiết.
Đào tạo các báo chí thấp hơn liên quan đến các bài tập như nâng chân nằm. Tay bạn có thể kéo dọc theo cơ thể hoặc giữ đầu (tùy chọn phức tạp hơn). Cố gắng nhấc chân thẳng, không uốn cong chúng ở đầu gối. Một tải trọng tốt trên cơ bắp sẽ được đưa ra bởi các bài tập sau đây: cũng nằm trên lưng, bàn tay kéo dài dọc theo cơ thể, nâng cao chân của bạn và sau đó cố gắng xé xương chậu khỏi sàn, sau đó từ từ hạ thấp khung xương chậu, và sau đó chân xuống sàn nhà. Vớ trong các bài tập kéo về phía bạn. Tất cả các phong trào được thực hiện mà không giật!
Đừng quên về cơ xiên. Bạn có thể cung cấp cho họ một tải bằng cách thực hiện xoắn cổ điển trên sàn nhà, nhưng trong khi đi lên, mở ra cơ thể hoặc cách này hay cách khác.
Sai lầm của Newbie: nhiều cô gái thích sườn dốc với chuông không kêu. Thận trọng! Nếu bạn lạm dụng nó, thay vì thắt lưng, hãy lấy nó là "phiên bản mở rộng". Vì vậy, không được mang đi bởi bài tập này và chắc chắn rằng các cơ bên không tăng khối lượng.
Đào tạo báo chí trong phòng tập thể dục
Trong hội trường, bạn sẽ có thể thực hiện một phức tạp đa dạng hơn và nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn không chỉ là đào tạo báo chí bụng mà còn cải thiện toàn bộ con số, sau đó bằng cách phát triển một chương trình hàng tuần, bao gồm các bài tập cho các cơ bụng ở cuối phức. Lý do rất đơn giản: cơ bắp của công việc báo chí trong quá trình thực hiện hầu như bất kỳ bài tập nào, do đó, không có ý nghĩa gì khi cho họ tải nặng ngay từ đầu, nếu không bạn sẽ không thể làm việc với các nhóm cơ khác.
Chú ý đến một bài tập hiệu quả như nâng chân trong vise. Anh ta có hai lựa chọn: sử dụng một cỗ máy đặc biệt mà bạn dựa vào khuỷu tay và nâng đôi chân thẳng của mình cho đến khi song song với sàn nhà. Quan trọng:
- Không thực hiện các chuyển động đột ngột (nâng và đặt lại được thực hiện với tốc độ chậm).
- Không nhấc chân của bạn tại các chi phí của swing, bạn phải làm điều này, bao gồm cả các cơ bắp của báo chí.
Các biến thể thứ hai của bài tập là phức tạp hơn: với bàn tay bạn giữ trên thanh và thực hiện các bài tập với các điều kiện đã được liệt kê.
Để làm việc ra các cơ bắp của báo chí trên trong phòng tập thể dục có một băng ghế dự bị đặc biệt nghiêng (như một quy tắc, bạn có thể điều chỉnh góc nghiêng bằng cách xác định độ khó mình). Làm xoắn trên khối, bạn có thể giữ bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn (chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn không được gấp lại) hoặc nhấn chúng vào ngực. Nếu bạn cảm thấy rằng bài tập
Nếu bạn bị đau sau khi tập luyện, xin chúc mừng! Bạn đã làm tốt công việc, và nỗ lực của bạn chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả mong muốn. Điều chính không phải là từ bỏ và thực hiện phức tạp thường xuyên.
Quan trọng! Các cô gái thân mến, hệ thống đào tạo báo chí sẽ hoạt động hiệu quả chỉ kết hợp với chế độ ăn uống thể thao phù hợp. Tức là. bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập kỹ thuật và thường xuyên, nhưng báo chí đẹp tuyệt vời của bạn sẽ chỉ đơn giản là không thể nhìn thấy dưới lớp chất béo. Vì vậy, chăm sóc thực phẩm của họ, hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn bị chi phối bởi protein và carbohydrates phức tạp. Bỏ carbohydrate nhanh (đường, kẹo, bánh ngọt). Tin tôi đi, nỗ lực đáng giá! Bạn sẽ nhận được không chỉ một con số đẹp, mà còn trở nên tự tin và nghe lời khen ngợi từ đàn ông thường xuyên hơn.