Các cô gái thân mến, nếu bạn muốn trở thành chủ sở hữu của đôi chân thon thả, những người đàn ông sẽ nhìn thấy một thời gian dài trên đường phố, sau đó ngồi xổm là chính xác những gì bạn cần!
Gakk-squat cho cơ bắp chân
Gakk-squat - đây là một trong những loại squats thực hiện trên một mô phỏng đặc biệt, cho phép bạn cẩn thận làm việc ra các cơ bắp khác nhau của chân. Trong bài tập này, tứ giác, hamstrings và mông có liên quan. Đây là một bài tập cơ bản trong đó tải trục trên cột sống được giảm đáng kể do vị trí nghiêng của cơ thể.
Một báo chí chân trong một máy hack phải được thực hiện theo quy định nhất định của công nghệ. Đặt chân vào giữa bục, ấn lưng vào mặt sau của bộ mô phỏng, uốn cong qua eo, nắm chặt tay cầm, đặt đầu lên tựa đầu. Khi hít phải, từ từ bắt đầu rơi xuống, ngồi xuống gần góc phải ở đầu gối hoặc hơi thấp hơn, khi thở ra trở lại vị trí bắt đầu. Trong quá trình thực hiện bài tập gakk, hãy xem một lúc:
- cơ thể được ép vào mặt sau của mô phỏng, các điểm mấu chốt là xương sống và xương hàm, cái thăn bị uốn cong;
- Đầu gối nên được trên chiều rộng của bàn chân trong suốt tập thể dục;
- cố gắng dựa vào gót chân, và không phải trên tất, vì vậy bạn đang tham gia nhiều hơn trong việc làm việc các cơ bắp của bề mặt sau của đùi;
- Giữ chặt tay bằng tay được trang bị một huấn luyện viên gak để loại trừ sự di chuyển không mong muốn không cần thiết của cột sống.
Gakk máy cho phép bạn tải các cơ bắp khác nhau của chân. Bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân trên nền tảng, bạn xác định những cơ nào hiện đang tham gia vào công việc.
Tùy chọn tập thể dục
Ở một nơi hẹp của chân, các đầu bên của tứ giác (phía bên đùi) có liên quan. Một thiết lập rộng kết nối các đầu giữa của tứ giác và dẫn các cơ của bề mặt bên trong của đùi. Nếu bạn đặt bàn chân lên đỉnh của bục giảng, sự nhấn mạnh sẽ chuyển sang các gân và mông. Khi bàn chân được đặt ở phần dưới của nền tảng, tải sẽ đi đến mặt trước của đùi.
Không lặp lại lỗi người mới bắt đầu cổ điển:
- không xé gót chân khỏi bục;
- không hạ thấp đầu gối;
- nếu cột sống của bạn là thân yêu với bạn, không xé xương chậu từ phía sau của mô phỏng;
- đừng quên làm thế nào để làm ấm cơ bắp trước khi tập thể dục. Phần mở rộng của chân trong giả lập ngồi ở phía trước của squat gak hoàn toàn bổ sung cho chương trình của bạn.
Tập thể dục được thực hiện, giống như hầu hết những người khác: 3-4 bộ 12-15 lặp lại. Chọn trọng lượng theo cách mà lần cuối bạn được trao cho bạn với độ khó lớn. Tuy nhiên, hành động mà không cuồng tín và quan sát cảm xúc của bạn. Phương pháp này sẽ cho phép bạn tối đa hiệu quả ảnh hưởng đến các cơ bắp và nhận được một cứu trợ đẹp.
Một bổ sung tốt để tập thể dục này có thể là cuộc tấn công với một tạ, bởi họ, bạn sẽ kết thúc các cơ bắp của chân. Vị trí bắt đầu:
- Bàn chân song song với nhau và hơi rộng hơn hông;
- đầu gối hơi cong;
- Thanh nằm trên vai của bạn (trapezoids trên);
- dạ dày bị kéo lên, lưng hơi cong.
Trong khi duy trì sự cân bằng, hãy tiến thêm một bước về phía trước. Đừng nghiêng về phía trước, xem tư thế của bạn! Trọng lượng được chuyển đến chân tiếp xúc, hông thực tế song song với sàn nhà, đầu gối của bàn chân sau gần như chạm sàn. Giữ một giây, sau đó đi lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bước tiếp theo với chân còn lại. Trong bài tập này, mông, bên trong của đùi và tứ giác chân cũng có liên quan.
Sau khi làm việc như vậy, tất nhiên, các cơ bắp sẽ bị tổn thương, nhưng bạn sẽ tự hào về bản thân và vui mừng, mỗi lần đến gương. Và loại hiệu ứng đó sẽ là gì nếu bạn chạy qua đường phố trong quần short vào mùa hè!