Nhiều huấn luyện viên xác nhận rằng deadlift là rất xứng đáng được bao gồm trong danh sách các bài tập tốt nhất cho sự phát triển của khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Điều quan trọng cần lưu ý là kết quả có thể được tính toán chỉ khi các bài tập được thực hiện một cách chính xác, có tính đến tất cả các sắc thái.
Deadlift là gì?
Đối với những người có nhu cầu rèn luyện cơ thể nhanh chóng và hiệu quả, các bài tập cơ bản được đưa vào đào tạo, bao gồm rất nhiều cơ bắp trong công việc của họ. Điều này bao gồm deadlift, mà nên được bao gồm trong việc đào tạo những người muốn giảm cân và làm việc ra một corset cơ bắp. Deadlift là một bài tập mà một tạ hoặc quả tạ được sử dụng. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn có thể sử dụng dây đeo cổ tay để cố định thanh trong tay.
Đá deadlift là gì?
Sự phổ biến và hiệu quả của bài tập này là do thực tế là nó kích thích sự tăng trưởng cơ bắp một cách hoàn hảo. Trong thời gian đào tạo, các cơ sau đây tham gia vào công việc:
- Quay lại . Tải trọng chính tập trung vào vòng eo, hoạt động trên phần uốn / mở rộng. Các cơ latissimus của lưng cũng đang phát triển.
- Chân và mông . Đối với những người quan tâm đến những gì deadlift là cho, bạn cần phải biết rằng nó hoàn toàn nghiên cứu các khu vực có vấn đề nhất trên cơ thể con người, và điều này là quan trọng đối với phụ nữ.
- Cẳng tay và bàn chải . Cần thiết để giữ thanh.
- Nhấn . Quan trọng cho sự ổn định của vụ án, để duy trì vị trí chính xác.
- Trapezium, bắp chân và bắp đùi bên trong .
Deadlift - ưu và nhược điểm
Mỗi bài tập đều có những khía cạnh tích cực, nhưng trong một số trường hợp, chúng gây hại, nó giúp hiểu được liệu nó có đáng để chú ý hay không. Hãy bắt đầu với những gì deadlift mang lại, đó là, những lợi thế mà nó có:
- Một bài tập cơ bản giúp phát triển một số nhóm cơ lớn.
- Tăng đáng kể sức mạnh của người, cho phép bạn thực hiện các bài tập khác với rất nhiều trọng lượng.
- Nó giúp các deadlift để loại bỏ chất béo dư thừa và cellulite từ đùi và mông, cho họ một hình dạng tốt.
- Với những vấn đề phù phiếm với lưng, bạn có thể đối phó với những cảm giác đau đớn.
- Tăng sức chịu đựng của cơ thể.
- Giúp tăng cường khớp, quan trọng nhất, thực hiện đúng bài tập.
- Tích cực ảnh hưởng đến tình trạng của tim, mạch máu và hệ hô hấp.
Điều quan trọng là phải biết những gì deadlift nguy hiểm là, bởi vì nó đề cập đến các bài tập thường gây thương tích, chủ yếu là liên quan đến cột sống. Để tránh điều này, nó là cần thiết để thực hiện theo các kỹ thuật thực hiện và theo dõi vị trí của lưng, mà nên được thẳng với một lệch nhẹ ở thắt lưng.
Lực kéo tĩnh - máy móc
Bất kể loại lực đẩy nào được chọn, nó là cần thiết để đưa vào tài khoản một số vấn đề kỹ thuật quan trọng.
- Đặt chân của bạn để tất nằm trên cùng một đường thẳng, bởi vì không đối xứng là không thể chấp nhận.
- Bắt đầu tập luyện với một chút trọng lượng để trau dồi kỹ thuật thực hiện.
- Thực hiện tất cả các loại deadlift, bạn không thể xé gót của bạn ra khỏi sàn nhà. Bạn nên mang giày có đế mỏng và đồng nhất.
- Để bảo vệ đầu gối khỏi bị cọ xát, hãy sử dụng băng.
Xe nâng cổ điển
Phiên bản cổ điển của bài tập thường được sử dụng. Bắt đầu đào tạo nên được với một khởi động, đặt trọng tâm vào lưng và đầu gối thấp hơn. Cách tiếp cận đầu tiên nên được thực hiện mà không cần bánh để làm ấm cơ bắp. Để hiểu làm thế nào để đúng cách làm cho một deadlift, điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến tình hình ban đầu.
- Đặt thanh trên sàn nhà và đứng gần nó để bàn chân dưới cổ, nghĩa là, nó phải đi qua trung tâm của họ.
- Khoảng cách giữa hai chân nên tự nhiên và thoải mái. Sock vớ một chút sang hai bên.
- Cầm cổ bằng tay cầm thông thường, đặt nó ở khoảng cách hơi rộng hơn vai. Nếu bạn thích làm việc với một tải trọng nặng, sau đó sử dụng một va li hỗn hợp.
- Uốn cong đầu gối của bạn, thực hiện một yên xe, do đó, các shins nhẹ chạm vào thanh. Hông nên gần như song song với sàn nhà.
- Trong toàn bộ bài tập, bạn cần phải nhìn về phía trước, nếu không có nguy cơ mất thăng bằng.
- Giữ lưng thẳng vì nếu nó tròn, bạn có thể bị thương. Độ lệch ở phần lưng dưới nên nhỏ.
Sau khi tất cả các điểm của vị trí ban đầu được hoàn thành, bạn có thể tiến hành bài tập. Để hiểu làm thế nào để làm deadlift, điều quan trọng là phải đi qua một số giai đoạn quan trọng.
- Bạn có thể không giật barbell lên và không cần phải kéo nó. Nâng cao nên tự nhiên.
- Di chuyển lên trên từ đầu, và sau đó, duỗi thẳng đầu gối, tăng lên.
- Khi thanh đạt đến đầu gối, nó là cần thiết để nuôi hông về phía trước.
- Đừng cố gắng duỗi thẳng đầu gối của bạn hoàn toàn. Đi xuống, chỉ về phía khung xương chậu, như thể đang cố đẩy cửa bằng mông.
- Sự di chuyển của thanh cần diễn ra dọc theo một quỹ đạo duy nhất.
Xe nâng cổ điển
Rumani deadlift
Tùy chọn này được coi là ánh sáng, vì vậy nó thường được chọn bởi các đại diện của giới tính yếu hơn. Rumani deadlift với một barbell, nếu bạn so sánh nó với các phiên bản cổ điển, nặng nề hơn tải mông và hông, nhưng các cơ bắp trở lại được tham gia tối thiểu. Lựa chọn tập thể dục này được thực hiện trên chân thẳng hoặc đầu gối có thể bị cong rất ít. Thanh được hạ xuống đến giữa của thân. Rumani deadlift để giảm cân và phát triển cơ bắp được thực hiện theo sơ đồ sau:
- Cách để chấp nhận vị trí bắt đầu được mô tả ở trên. Giữ cổ để lòng bàn tay được hạ xuống. Khoảng cách giữa hai tay nên hơi nhỏ hơn chiều rộng của vai.
- Thở ra, nâng thanh, và làm nó từ từ mà không giật.
- Duỗi thẳng thân cây, đưa xương chậu về phía trước. Cuối cùng, thở ra.
- Một lần nữa, đi xuống, đưa xương chậu trở lại.
Rumani deadlift
Xe nâng trên chân thẳng
Đây là biến thể khó khăn nhất của bài tập được thực hiện, cũng được gọi là deadlift. Trong quá trình đào tạo, nhiều cơ bắp tham gia vào công việc, nhưng hông và mông của bicep nhận được tải trọng chính. Bài tập deadlift là một phần của chương trình đào tạo dành cho những người tham gia vào các môn thể thao, nơi điều quan trọng là chạy và nhảy tốt.
- Chấp nhận vị trí bắt đầu, được mô tả ở trên trong mô tả kỹ thuật của deadlift cổ điển.
- Hít vào, hạ thấp thanh xuống, giữ chân thẳng. Đừng quên về lưng thấp.
- Quay trở lại PI khi thở ra.
Xe nâng trên chân thẳng
Sumo thèm muốn
Các phiên bản trình bày của bài tập được phát minh bởi powerlifters và trong các hướng thể thao khác nó thực tế không được sử dụng. Các deadlift trong phong cách sumo được phân biệt bởi các thiết lập của chân, chiều rộng giữa đó là lớn hơn vai. Nhờ đó, hông và mông hoạt động ở mức độ lớn hơn. Khi được thực hiện đúng cách từ phía sau, bạn có thể loại bỏ một số tải đi vào chân. Sự căng thẳng lớn nhất được cảm nhận trên bề mặt bên trong của đùi. Xe nâng của Sumo được thực hiện theo sơ đồ sau:
- Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai của bạn để bàn chân của bạn ở gần bánh kếp. Vớ mở ra ở hai bên. Uốn cong chân và lấy cổ. Nghiêng hơn, để cánh tay của bạn nằm giữa hai chân bạn, và vai bạn ở trên thanh và hơi thoải mái.
- Uốn cong ở lưng dưới và sau khi hít phải, bắt đầu nhấc thanh lên.
- Khi cô ấy ở trên đầu gối, hãy đưa xương chậu về phía trước, dừng chuyển động. Cùng với điều này, đầu gối nên thẳng. Một điểm khác - các lưỡi vai nên được mang lại với nhau.
- Đi xuống, bắt đầu với chuyển động của xương chậu trở lại, và sau đó, đã uốn cong đầu gối, hạ thanh xuống.
Sumo thèm muốn
Deadlift in Smith
Một lợi thế đáng kể của máy tính của Smith là thanh di chuyển chỉ có một đường ray, để đạn không thể bị lệch hoặc di dời. Vì các cơ của các chất ổn định không tham gia vào công việc, nhưng tải đi qua hông, mông và lưng. Việc thực hiện deadlift trong Smith tương tự như các tùy chọn được thảo luận ở trên.
- Để bắt đầu, điều chỉnh chiều cao của cổ sao cho nó nằm ở giữa đùi. Giữ thanh với một va li thâm nhập, để có một khoảng cách giữa các bàn chải, giống như chiều rộng của vai. Tay phải thẳng, và đầu gối hơi cong.
- Thở ra, làm cho một con dốc, kéo xương chậu trở lại và hạ thanh xuống. Đừng quên về phía sau, mà nên được thẳng.
- Do sự căng thẳng của đùi và mông, hít vào, trở lại FE.
Deadlift in Smith
Bản nháp tĩnh với chuông không kêu
Một lựa chọn khác để thực hiện một bài tập hiệu quả, nhưng thay vì một quán bar, quả tạ được sử dụng ở đây. Đề án liên quan đến cách deadlift được thực hiện gần như giống với phiên bản cổ điển.
- Quả tạ được giữ trên cánh tay dang rộng trên mặt trước của đùi để lòng bàn tay đang úp xuống. Các sắc thái còn lại của vị trí ban đầu được mô tả ở trên.
- Trên cảm hứng, cúi người xuống, đẩy hông ra sau và hạ thấp quả tạ xuống. Tay phải thẳng và lưng thẳng.
- Thở ra, trở lại FE.
Bản nháp tĩnh với chuông không kêu
Lực kéo tĩnh - phương pháp tiếp cận và lặp lại
Phương pháp thực hiện trực tiếp phụ thuộc vào mục đích đào tạo. Thường xuyên tập thể dục là một deadlift cho phụ nữ được sử dụng để giảm cân, tăng trưởng cơ bắp, phát triển sức mạnh và độ bền. Đối với những người muốn cải thiện cơ thể và các thông số vật lý trong một khoảng thời gian ngắn, đề xuất như vậy được đề nghị:
- Cách tiếp cận # 1 - 5 lần lặp lại mà không cần bánh kếp;
- tiếp cận số 2 - 5 lần với 50% tải trọng tối đa;
- tiếp cận số 3 - 3 lần với 75%;
- tiếp cận số 4 - 2 lần với 90%;
- cách tiếp cận chính lên đến 10 lần với trọng lượng làm việc.
| Mục tiêu | Độ bền | Tăng trưởng cơ bắp | Sức mạnh |
| Phương pháp tiếp cận | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Lặp lại | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Trọng lượng vận hành | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Lực kéo tĩnh - chống chỉ định
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, cần phải lưu ý rằng trong một số trường hợp, các hoạt động thể chất đều bị cấm.
- Các deadlift cho cô gái được chống chỉ định trong sự hiện diện của các vấn đề với hệ thống cơ xương.
- Việc huấn luyện bị cấm đối với những người bị uốn cong, thoát vị và các vấn đề khác với cột sống.
- Chống chỉ định bao gồm các bệnh về khớp của bàn tay, khuỷu tay và vai.
- Các bài tập sức mạnh bị cấm đối với bệnh nhân tăng huyết áp và các bệnh về hệ tim mạch.