Bóp từ sàn nhà là một bài tập đa khớp khá phổ biến, trong đó các cơ ngực và cơ tam đầu có liên quan. Với kỹ thuật đẩy mạnh từ sàn nhà, các cơ nhỏ của bàn tay, báo chí, cẳng tay và dầm trước của đồng bằng cũng được nạp.
Đồ thị của push-up từ sàn cho mỗi cá nhân. Một số cần tiếp cận ít hơn, những người khác nhiều hơn. Nhưng một lần nữa, hệ thống trung bình của push-up từ sàn nhà là hiện tại cho mỗi người hướng dẫn thể dục. Nó sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp cần thiết, cũng như phát triển sức chịu đựng và sức mạnh.
Một trong những phương pháp phổ biến nhất của push-up từ sàn là "100+". Khu phức hợp này được thiết kế cho những người có dữ liệu vật lý trung bình. Nó cũng cần phải thận trọng với những người có tăng trưởng hơn 180 cm, bởi vì chiều dài của bàn tay cơ thể tạo ra một tải trọng lớn. Về vấn đề này, nó là cần thiết để làm giảm đáng kể tần số tập thể dục.
Vì vậy, tuần đầu tiên - chúng tôi làm việc sáu ngày, chủ nhật là một ngày nghỉ. Vào buổi sáng, ba phương pháp tiếp cận 10 lần, bốn lần 10 lần một ngày, cùng một số lần lặp lại vào buổi tối, nhưng đã có năm cách tiếp cận. Cho đến giữa tuần, bạn có thể tăng sự tiếp cận (ví dụ: 4, 5, 6 -cript, 5, 6, 7 - Wednesday). Nửa cuối tuần tải trọng giảm. Chủ nhật, như đã đề cập ở trên, là một ngày nghỉ.
Từ tuần thứ hai, số lượng phương pháp tiếp cận là như nhau, điều duy nhất, chúng tôi tăng số lượng push-up từ sàn một nửa, tương ứng, chúng tôi làm việc 20 lần.
Trong tuần thứ ba, chúng tôi tiếp tục làm việc ba lần một ngày, trong khi giảm số lượng phương pháp tiếp cận và thay đổi số lần thực hiện push-up. Ví dụ: có thể là 25:10:20 hoặc 10:30:20. Sử dụng lược đồ này, bạn có thể dễ dàng thực hiện năm mươi lần push-up tại một thời điểm với cường độ khác nhau trong một tháng.
Push-up từ sàn cho người mới bắt đầu
Hệ thống push-up từ sàn cho người mới bắt đầu là một sự luân phiên của đào tạo-nghỉ ngơi-đào tạo-phần còn lại. Nếu bạn nhấn mạnh vào hệ thống này, hãy thử loại bỏ một số pushups. Nếu cơ bắp bình tĩnh phản ứng với tải, sau đó tại mỗi tập luyện thêm một push-up. Khu phức hợp được thiết kế trong 7 tuần.
Số đào tạo 1
- Push-up với một bộ kẹp rộng 2х7 (2 bộ 7 lần), phần còn lại giữa các bộ không quá ba phút.
- Chúng tôi bơm lộn ngược báo chí - 15 lần.
- Một push-up với một va li rộng từ băng ghế dự bị. Cũng như trong phiên bản đầu tiên, hai cách tiếp cận của bảy, nhưng phần còn lại là không quá hai phút.
- Một lần nữa, xoay báo chí bằng cách nâng thân cây, cũng 15 lần.
Đào tạo số 2
- Push-up với bộ kẹp rộng 3 đến 9, nghỉ giữa các bộ trong tối đa ba phút.
- Squats với bodibar ba lần 20 lần. Cố gắng giữ cho thanh thân thể như một cái tạ, điều này sẽ giúp giữ cơ thể trong khi ngồi xổm.
- Push-up với một thiết lập trung bình của bàn tay - một phiên bản ánh sáng từ băng ghế dự bị 3x10, nghỉ ngơi giữa các bộ 1-2 phút.
- Bấm nâng của thân cây 1x15-25.
Một quá trình push-up từ sàn để cải thiện
Hệ thống này cũng được thiết kế cho 6-8 tuần, số lượng push-up với mỗi khóa đào tạo sẽ tăng lên.
Thứ hai
- Push-up với bông 4x12-15 (giữ tốc độ).
- Nhấn nâng của thân cây 1x40-50.
- Đẩy tay với nhau 4х10-12.
- Nhấn nâng của thân cây 1x40-50.
Thứ ba
Nó là cần thiết cho cả ngày để thu thập một trăm push-up. Bạn có thể chọn bất kỳ loại băng ghế dự bị báo chí từ sàn nhà. Ban đầu, bạn có thể làm 10 đến 10, sau đó 4 đến 25, v.v. Vấn đề của chúng tôi với bạn là học cách làm 2 đến 50. Bằng cách này, khi bạn đạt được mục tiêu này, bạn có thể đặt cho mình một mục tiêu để ghi được 200 push-up.
Thứ năm
- Push-up với một va li rộng số lần tối đa.
- Ngoài ra chúng tôi làm việc cho một tối đa, chỉ có một bấm nâng của thân cây.
- Bóp chặt va li, cũng ở mức tối đa.
- Chúng tôi kết thúc, cũng là hiệu suất tối đa của việc nâng thân cây.
Thứ sáu
- Đẩy mạnh sâu 3 bộ 20.
- Một báo chí với bàn tay hẹp đặt 2 bộ 30.
- Squats với một bodibar trên vai của 4 bộ 25.