Rất ít cô gái hài lòng với dáng vẻ hông của mình, đặc biệt là một phần có vấn đề của họ, như bên trong. Thực tế là khi đi bộ những cơ này ít được sử dụng, và nếu bạn không cung cấp cho họ một tải đặc biệt, họ chắc chắn sẽ bực bội. Tuy nhiên, các bài tập cho bên trong đùi khá đơn giản và nếu bạn thực hiện chúng ba lần một tuần, bạn sẽ nhanh chóng trở lại một hình dạng tốt.
Squats cho bên trong của đùi
Đó là squats là biện pháp tốt nhất để tăng cường bên trong của đùi. Và để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện hai loại cùng một lúc:
- Đứng, chân rộng vai rộng, tay trên eo, chân song song với nhau. Ngồi xổm, mạnh mẽ kéo mông trở lại, như thể bạn muốn ngồi trên một chiếc ghế thấp. Khi góc ở đầu gối là 90 độ, khóa trong một giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 phương pháp tiếp cận 10-15 lần. Nếu điều này hoạt động dễ dàng, hãy thêm quả tạ vào tay bạn.
- Đứng, chân rộng hơn vai, tay trên eo, vớ chân nhìn ra ngoài càng nhiều càng tốt. Rơi từ từ, miễn là bạn có thể, đóng băng trong 2-3 giây, và sau đó từ từ tăng trở lại. Lặp lại 3 phương pháp tiếp cận 10-15 lần. Nếu điều này hoạt động dễ dàng, hãy thêm quả tạ vào tay bạn.
Đã hai bài tập này đủ cho các cơ bắp ở phía bên trong đùi đi vào tonus và trở nên đẹp hơn và siết chặt hơn. Tuy nhiên, để có hiệu quả hoàn chỉnh hơn, tốt hơn là tiến hành đào tạo một cách phức tạp, tạo ra một tải trọng khác nhau.
Thể dục cho bên trong đùi
Tăng cường bên trong của đùi giúp các bài tập đơn giản nên được thực hiện thường xuyên, ba lần một tuần. Chống chỉ định là các bệnh gây tử vong và các quá trình viêm cấp tính - lần đầu tiên chữa trị, và sau đó tập luyện. Vì vậy, sạc cho phía bên trong của đùi nên bao gồm các bài tập như vậy:
- Nằm nghiêng trên sàn nhà, dựa vào khuỷu tay phía dưới, với bàn tay thứ hai dựa vào bạn. Chân trên bị cong ở đầu gối và đặt trước chân thẳng dưới. Kéo ngón chân của cẳng chân về phía bạn và thực hiện chuyển động của nó lên xuống, trung bình trong biên độ. Làm điều này trong một phút hoặc lâu hơn, cho đến khi có cảm giác ngứa ran ở bên trong đùi. Sau đó lặp lại cho chân còn lại.
- Lấy vị trí được mô tả trong bài tập trước, nhưng ngay lập tức nhấc chân thẳng, và từ vị trí này, thực hiện chuyển động tròn đầu tiên đến một, và sau đó sang phía bên kia. Lặp lại cho chân thứ hai. Làm 3 bộ 20 viên đạn theo mỗi hướng.
- Ngồi trên sàn nhà với đôi chân cong, siết chặt tay bạn trong ổ khóa và đặt chúng giữa hai đầu gối. Cố gắng để đóng đầu gối của bạn, nhưng chống lại chính mình với bàn tay của bạn. Cứ mỗi 10-30 giây nỗ lực, hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi cho bản thân. Lặp lại 10 lần.
- Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt tay dưới mông, khuỷu tay nằm trên sàn, và chân thẳng xé sàn. Kéo vớ chân vào chính mình, và ở vị trí này, giảm và lây lan chân của bạn. Làm 3 bộ 15 lần.
- Ngồi trên ghế, lưng thẳng, giữa hai đầu gối - một quả bóng cỡ trung bình. Càng nhiều càng tốt, ép nó với lực cơ bắp, và đạt tới độ căng tối đa, thư giãn và bắt đầu lại. Làm 3 bộ 15 lần.
Đào tạo bên trong đùi sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp nó với một chế độ ăn protein, vì điều này sẽ cho phép tăng cường nhanh hơn các cơ bắp. Đồng thời, chạy bộ, nhảy dây thừng , chạy lên cầu thang hoặc bước sẽ cho phép bạn thoát khỏi lớp thừa và lớp chất béo, thường làm hỏng hình dạng của hông. Tất cả trong một phức tạp nó sẽ cung cấp cho bạn đôi chân của những giấc mơ của bạn!