Các bài tập cho phụ nữ có thai trong tam cá nguyệt thứ ba chỉ đơn giản là cần thiết: việc chuẩn bị tích cực của cơ thể để sinh con bắt đầu và trọng lượng cơ thể của người mẹ đang mong đợi tăng lên đáng kể, khiến cơ bắp và cột sống cần được huấn luyện thể chất thường xuyên. Trong thời gian này, hoàn toàn tất cả các bài tập có thể được thực hiện trong ba tháng đầu của thai kỳ và thứ hai được cho phép, nhưng tốt nhất là ưu tiên cho các tùy chọn ít vận động khác nhau.
Tôi có thể tập thể dục gì cho phụ nữ mang thai?
Nếu bạn thực hiện các bài tập vào những thời điểm trước đó, thì bạn đã biết bạn có thể làm những bài tập gì trong khi mang thai và bạn không thể làm gì. Để danh sách bị cấm là nhảy, chạy, trò chơi bóng và các hoạt động khác có thể tấn công dạ dày. Trong tam cá nguyệt thứ ba của tất cả sự đa dạng nên chỉ tập trung vào những bài tập mà bạn có thể thực hiện ngồi. Nó an toàn hơn để ở lại trên các tùy chọn với một fitball hoặc thực hiện phức tạp, ngồi trên một chiếc gối mềm mại.
Các bài tập giảm cân cho phụ nữ mang thai không phải luôn luôn an toàn, bên cạnh việc tăng cân trong giai đoạn này là một đặc điểm tự nhiên của cơ thể phụ nữ. Bây giờ nó là tốt hơn để tăng cường cơ bắp, và giảm cân sau khi sinh. Nhưng không quên về hoạt động thể chất bây giờ, nó sẽ được dễ dàng hơn cho bạn để đưa vào thứ tự sau khi sinh của em bé.
Các bài tập trên fitbole và không có nó cho phụ nữ mang thai
Tất cả các bài tập cho lưng cho phụ nữ mang thai được khuyến khích để thực hiện ngồi trên fitbole. Bởi vì nó cho phép bạn giảm bớt gánh nặng trên cột sống và giảm gánh nặng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn và fitball chưa kết bạn và đôi khi rơi khỏi nó, tốt hơn là nên chọn các bài tập tương tự mà không có bóng, bởi vì bất kỳ ngã và nhảy nào đều có hại cho bạn và em bé.
Nếu bạn được sử dụng để fitball, sau đó bạn có thể an toàn thực hiện một phức tạp của các bài tập cho phụ nữ mang thai cho tam cá nguyệt thứ ba:
- Khởi động: quay đầu. Ngồi trên fitball, thẳng lưng và từ từ quay đầu sang hai bên. Thực hiện 10 lần.
- Khởi động: xoắn cột sống. Ngồi trên fitball, duỗi thẳng lưng, dang tay ra hai bên song song với sàn nhà. Về cảm hứng, xoay cơ thể sang một bên, khi thở ra trở về vị trí bắt đầu. Vào hơi thở tiếp theo, hãy tin theo cách khác. Lặp lại 5-6 lần cho mỗi hướng.
- Tập thể dục lưng cho phụ nữ có thai. Ngồi trên sàn nhà "bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ", giữ lưng thẳng, cánh tay thẳng trải ra hai bên, chạm sàn bằng ngón tay. Hít vào, giơ tay phải lên và nghiêng sang trái. Đặt tay kia lên sàn gần đầu gối, hơi cong vào khuỷu tay. Hips giữ trên sàn nhà, thực hiện các bài tập từ từ, cảm thấy kéo dài của các cơ bắp. Khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
- Phòng chống giãn tĩnh mạch (một bài tập hữu ích cho phụ nữ mang thai trong thời gian sau). Ngồi trên fitball, chân rộng xa vai, lưng thẳng, giữ bóng bằng tay. Ngày thở ra nước mắt chỉ có gót chân từ mặt đất, trên cảm hứng - đặt toàn bộ bàn chân. Vào lần thở ra tiếp theo, xé tất chỉ từ mặt đất. Lặp lại 10 lần.
- Tăng cường cơ bắp của xương chậu và bên trong đùi. Lean the fitball vào tường, ngồi, dựa lưng vào anh ta, kéo chân của bạn với anh ta, dựa vào nhau. Ngồi thoải mái đặt đầu gối xuống sàn, nhẹ nhàng ấn chúng bằng tay. Thực hiện bài tập chậm, 5-6 lần.
- Kéo dài cuối cùng. Ngồi với đôi chân của bạn giấu dưới bạn, chạm vào gót chân của bạn, kéo cánh tay của bạn ra trước mặt bạn, nhằm chạm vào trán với trán của bạn. Duỗi tay về phía trước và thư giãn. Lặp lại 3-5 lần.
Đặc biệt chú ý trong thời gian này nên được đưa ra cho các bài tập cho lưng trong khi mang thai, như là một sự gia tăng mạnh trong trọng lượng cơ thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cột sống. Các bài tập cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ ba sẽ giúp bạn duy trì một thái độ tích cực, dễ dàng đi qua sinh con và sớm trả lại con số của bạn.