Một số cô gái, bắt đầu tập luyện, chọn cho mình khu vực điểm, đòi hỏi công việc tích cực nhất và quên hoàn toàn rằng cơ thể con người là một sinh vật duy nhất, và phát triển một chiều sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt đẹp. Bạn không thể tìm thấy ít nhất một chương trình chuyên nghiệp, cho phép tải trọng lớn trên chân và báo chí và không tải trên tay và lưng. Phát triển cơ thể của bạn nên được đồng đều, chỉ sau đó bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu. Đó là lý do tại sao các bài tập bắp tay cho các cô gái có liên quan như đối với nam giới.
Bài tập cơ bản về bắp tay: khuyến nghị cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu học, hoặc gần đây đã nhận ra nhu cầu tập thể dục trên bắp tay, điều đáng ghi nhớ là các quy tắc quan trọng sẽ làm cho bài tập của bạn an toàn và hiệu quả. Vì vậy, danh sách đầy đủ của họ:
- Đừng tập thể dục hàng ngày, bởi vì cơ bắp vẫn còn quá yếu cho tải trọng như vậy. Tăng nó nên dần dần. Bắt đầu với 2-3 lần tập luyện mỗi tuần và tăng dần số lượng bài tập của họ.
- Biceps cho tăng trưởng với trọng lượng lớn chỉ đào tạo một lần một tuần. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là để đưa bàn tay của bạn vào tonus, không căng thẳng nhiều lần trong tuần.
- Bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài tập cô lập, trong đó chỉ có bắp tay hoạt động, nhưng các bài tập cơ bản hoạt động tốt nhất. Ví dụ, kéo tay cầm dưới, hoặc kéo theo độ dốc của kẹp đảo chiều. Nếu bạn không tham gia quá lâu trước đây, cô lập các bài tập trên bắp tay, bạn không thể đưa vào chương trình.
- Để tăng trưởng cơ bắp, nên thực hiện 8-12 lần lặp lại và tăng sức mạnh của bàn tay - 6-8.
- Trong một khóa đào tạo, không cần thiết phải bao gồm hơn 1-2 bài tập trên bắp tay. Tuy nhiên, cứ sau hai đến bốn tuần, các bài tập này được đề nghị thay đổi cho người khác.
- Để huấn luyện bắp tay được khuyến khích cùng với lưng, ngực, vai, bắp tay và cẳng tay.
Bài tập bắp tay đúng
Có rất nhiều bài tập khác nhau, chúng tôi đưa ra ví dụ phổ biến nhất. Bao gồm trong tập luyện của họ cho 1-2 người trong số họ mỗi lần.
- Ấm lên. Đứng, lưng thẳng, chân rộng xa nhau. Hít vào, giơ tay lên, đứng đó trong 15-20 giây, hạ cánh tay xuống. Lặp lại 10 lần.
- Tập thể dục trên bắp tay với thanh (cơ thể). Vị trí bắt đầu: đứng, chân rộng vai, bàn chân song song với nhau, trong tay của tạ hoặc bodybard, giữ nó với một nắm tay trở lại (lòng bàn tay trên chính mình), lưng là thẳng. Hít thở, nín thở và nhấc thanh lên đến đỉnh ngực, dừng lại. Khuỷu tay nên ở hai bên, và cổ tay - không bị cong. Dần dần thanh thấp hơn, nhưng không mở rộng khuỷu tay hoàn toàn.
- Tập thể dục "đẩy lên từ tường." Vị trí bắt đầu: đứng, dựa vào tường hoặc bám vào bức tường Thụy Điển. Làm 2 bộ 10 push-up.
- Tập thể dục "đẩy lên từ sàn từ đầu gối". Vị trí bắt đầu: nghỉ ngơi trên sàn với cánh tay thẳng, đầu gối và vớ ngón chân để cơ thể từ đầu đến đầu gối là một đường thẳng. Làm 2 bộ 10 push-up.
- Tập thể dục để nâng cao "đẩy lên từ sàn." Vị trí bắt đầu: nghỉ ngơi trên sàn nhà với vòng tay thẳng và ngón chân để cơ thể từ đầu đến chân là một đường thẳng. Làm 2 bộ 10 push-up.
- Tập thể dục "kéo lên". Nắm chặt tay cầm phía sau (lòng bàn tay bạn) qua xà ngang, ở mức đầu. Uốn cánh tay của bạn, kéo cơ thể lên. Làm số lần tối đa.
Hầu hết các bài tập được đề xuất là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và giúp làm cho chương trình đào tạo hoàn chỉnh hơn.