Thể dục nhịp điệu, từ vẫn còn phổ biến, và tập thể dục aerobic được khuyến khích để bao gồm trong chương trình thể thao nếu bạn muốn giảm cân hoặc chỉ cải thiện tình trạng thể chất của bạn. Nhưng đào tạo aerobic là gì và ăn gì, và quan trọng nhất là sau khi ăn xong, chúng ta sẽ hiểu nhau.
Tại sao chúng ta cần tập luyện aerobic?
Đầu tiên, bài tập aerobic là một bài học, trong đó cơ bắp cần nhiều oxy hơn, và do đó, hệ thống tim mạch cũng hoạt động mạnh mẽ hơn. Vì vậy, với khối lượng công việc thường xuyên của loại này, công việc của tim cải thiện đáng kể, và sự xuất hiện cũng sẽ được hưởng lợi từ những bài tập này. Ngay cả khi có bất kỳ bệnh mãn tính nào, điều này không có nghĩa là bạn có thể quên về thể dục nhịp điệu, bạn luôn có thể chọn loại và cường độ của tải phù hợp với mình. Tuy nhiên, trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe, hoặc nếu bạn chưa từng tham gia vào bất kỳ môn thể thao nào, bạn sẽ cần nói chuyện với bác sĩ của bạn. Ông sẽ có thể cung cấp cho bạn các khuyến nghị về cách tốt nhất để làm cho chương trình đào tạo hiếu khí của bạn.
Chương trình đào tạo Aerobic
Khi lập một chương trình tập thể dục nhịp điệu, bạn cần quyết định ba điểm chính:
- bạn sẽ chi bao nhiêu bài học mỗi tuần;
- bạn dành bao nhiêu thời gian cho mỗi bài học;
- những gì tải bạn muốn cung cấp cho cơ thể của bạn.
Đồng thời, hãy xem xét rằng nếu tải là trung bình, sau đó bạn cần phải thực hành 5 lần một tuần trong ít nhất nửa giờ. Nếu bạn lập kế hoạch tải tối đa, thì tối ưu cho bạn sẽ là các lớp học 3 lần một tuần trong 20 phút hoặc hơn. Đối với tải trọng của cường độ vừa phải, đi bộ thể thao, khiêu vũ, đi xe đạp trên mặt đất, bơi lội có thể được bao gồm. Và tải trọng cường độ cao sẽ được trao cho bạn: chạy bộ, leo lên xe đạp leo núi, nhảy thể dục nhịp điệu, bơi đường dài, leo lên một ngọn núi với hàng hóa 12 kg hoặc di chuyển trên một mặt đất cấp 20 kg. Khi tập luyện, hãy xem xét nhịp tim tối đa có thể chấp nhận được đối với tuổi của bạn. Nó có thể được tính theo công thức: 226 trừ đi tuổi của bạn. Đây là nhịp tim tối đa mà bạn có thể có trong quá trình đào tạo, nhưng bạn cần phải phấn đấu cho một kích thước khác nhau. Chúng tôi quan tâm đến cái gọi là nhịp tim mục tiêu, trong đó đào tạo là có lợi nhất cho cơ thể. Ngưỡng trên của nhịp tim đích là 75% tối đa. Và hãy nhớ rằng bạn cần phải nhập và thoát khỏi việc đào tạo dần dần, đó là, đừng quên khởi động vào lúc bắt đầu và kết thúc việc tập luyện aerobic. Nếu bạn quên khởi động ở đầu lớp học, bạn có thể bị căng cơ và chấn thương nghiêm trọng hơn, nếu bạn bỏ bê việc khởi động vào cuối buổi tập luyện, bạn có thể bị chóng mặt và thậm chí ngất xỉu. Và tất nhiên, về dinh dưỡng thích hợp trước và sau khi tập aerobic, cũng không nên quên.
Các bữa ăn trước và sau khi đào tạo
Mọi người đều hiểu rằng bạn cần tập luyện ít nhất một tiếng rưỡi sau khi ăn. Nhưng làm thế nào để được sau khi đào tạo, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân? Chỉ cần thưởng cho cơ thể với một cái gì đó ngon không phải là giá trị nó.
Thông thường, phát triển hài hòa được khuyến khích để kết hợp đào tạo aerobic và sức mạnh, cũng như đào tạo sức chịu đựng, cái gọi là kỵ khí. Nhưng nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục lần đầu tiên, trong khi bạn không có gì để nuông chiều ngoại trừ tải hiếu khí, cơ thể không phải là giá trị nó.