Hyperextension không được sử dụng để có được một tải, tăng khối lượng cơ bắp hoặc giảm cân, nó chủ yếu được sử dụng để làm việc ra cơ bắp. Nhiều người sử dụng các bài tập để tăng cường cột sống và giảm thiểu nguy cơ chấn thương đến thắt lưng. Một bài tập khác, chẳng hạn như hyperextension, có thể được sử dụng để làm ấm và chuẩn bị cơ bắp cho việc đào tạo chuyên sâu. Kể từ khi tải nhận được cột sống, nó là cần thiết để bắt đầu đào tạo chỉ sau khi kiểm tra bởi một bác sĩ. Nếu bạn không muốn đi vào phòng tập thể dục và quyết định học ở nhà và chưa mua một mô phỏng, sau đó bạn có thể thực hiện một bài tập nhẹ.
Những gì cơ bắp làm việc với hyperextension:
- Mông;
- đùi;
- cơ bắp của lưng.
Tại sao hyperextension là cần thiết?
Giảng viên nên chọn bài tập này cho những người có vấn đề với lưng của họ. Chỉ cần đào tạo chậm và dưới sự giám sát của một chuyên gia. Bài tập này làm giảm nguy cơ chấn thương cột sống và gân. Lợi ích của hyperextension có thể được đánh giá cao bởi những người dành nhiều thời gian ở một vị trí ngồi, cũng như đứng lên. Đó là khuyến cáo để thực hiện tăng huyết áp với osteochondrosis, vẹo cột sống và thoát vị. Nhờ đào tạo thường xuyên, bạn có thể cải thiện tình trạng của cột sống và tạo thành một tư thế đẹp.
Kỹ thuật Hyperextension
Nó là phong tục để thực hiện bài tập này trên một mô phỏng đặc biệt. Nó có hình dạng của một chiếc ghế dài với con lăn và một nền tảng cho bàn chân. Nó là cần thiết để được đặt trên giả lập để phần trên của cơ thể bị treo. Đặt bàn chân lên bệ và sửa mắt cá chân bằng con lăn. Nếu không có thiết bị như vậy trên giả lập, sau đó yêu cầu một người khác để giữ chân của họ. Đặt tay lên ngực và nâng thân mình cho đến khi nó trở nên song song với sàn nhà. Hít thở và từ từ chìm xuống, giữ trong một giây, quay trở lại vị trí bắt đầu. Đừng quên thở ra ở giữa đi lên.
Làm thế nào chính xác để làm hyperextension?
- Không được phép thực hiện các chuyển động đột ngột, và cũng để tiến hành đào tạo với tốc độ nhanh. Vấn đề là tải sẽ tối thiểu và có thể gây thương tích.
- Bạn không thể giữ bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn trong quá trình đào tạo, vì điều này có thể dẫn đến làm tròn lưng của bạn. Nếu bạn giữ chúng ở cổ, thì đây là một gánh nặng trên cột sống cổ tử cung, có thể dẫn đến chấn thương.
- Không nâng trường hợp lên trên vị trí được đề nghị vì đây là một mối nguy hiểm nghiêm trọng đối với cột sống.
- Theo truyền thống, nó được chấp nhận để thực hiện tối thiểu 3 bộ 10 lần lặp lại. Nếu bạn dễ dàng thực hiện tỷ lệ này, bạn có thể tùy ý tăng số lần lặp lại, ví dụ: lên 20.
- Khi cơ bắp lưng trở nên mạnh hơn, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập với trọng lượng, ví dụ, sử dụng bánh kếp. Chỉ cần nhớ rằng bạn cần phải giữ nó ép vào ngực của bạn.
Kỹ thuật Hyperextension tại nhà
Có một số tùy chọn, cách bạn có thể thực hiện
- Sử dụng fitball . Hip đùi trên quả bóng, và đặt bàn chân dưới pin hoặc đồ nội thất. Thực hiện thang máy thân. Ưu điểm là bạn sẽ thực hiện bài tập từ một vị trí gần 45 độ.
- Bạn có thể tập luyện trên đi văng hoặc giường. Để thực hiện, bạn sẽ cần sự giúp đỡ của người khác. Định vị bản thân để thân hình bị treo xuống. Thực hiện bài tập, như trong trình mô phỏng.
- Phiên bản đơn giản nhất là hyperextension trên sàn. Để làm điều này, ngồi trên bụng của bạn và nâng cánh tay của bạn và chân đối diện cùng một lúc.