Hyperextension - kỹ thuật về hiệu suất, lợi ích và tác hại của hyperextension đối với cột sống

Danh sách các bài tập phổ biến nhất bao gồm hyperextension, được thực hiện bởi cả nam và nữ. Tuy nhiên, nhiều người làm điều đó sai, mà kết quả là không đưa ra kết quả và gây thương tích. Để tránh điều này, điều quan trọng là phải biết kỹ thuật thực hiện.

Những gì hiện hyperextension swing?

Nhiều người nhầm tưởng rằng tập thể dục này được thiết kế để làm việc trên mông, nhưng trên thực tế nó không phải là. Tìm hiểu những gì hyperextension là, những gì cơ bắp làm việc và những kết quả có thể thu được, nó là đáng chú ý rằng tải trọng chính rơi vào lưng dưới và mặt sau của đùi. Điều quan trọng là chỉ ra một tính năng - trong thời gian giảm căng thẳng, cơ bắp cột sống ngắn có liên quan đến công việc, mà không thể được phát triển bằng cách thực hiện các chuyển động khác. Trong thời gian thực hiện hyperextension, bắp chân và cơ bắp mông lớn được đào tạo.

Hyperextension - lợi ích và hại

Mỗi bài tập đều có những ưu điểm và nhược điểm của nó, mà phải được tính đến mà không bị lỗi. Các kết quả phụ thuộc vào tính chính xác của hyperextension, vì ngay cả những sai lệch nhỏ so với tiêu chuẩn có thể dẫn đến chấn thương, và thậm chí những thay đổi tích cực trong trường hợp này cũng không thể nói được. Đối với những người quan tâm đến những gì cho hyperextension, nó sẽ là thú vị để biết những gì nó là hữu ích để thực hiện các bài tập cho những người muốn giảm cân dư thừa và cải thiện cứu trợ của cơ thể của họ.

Hyperextension - lợi ích

Ngoài ra, việc tập thể dục có hiệu quả để làm việc ra các cơ của mặt sau của cơ thể, nó có những ưu điểm khác:

1. Khi thực hiện bài tập mà không có trọng lượng bổ sung và kết hợp với việc đào tạo báo chí , bạn có thể loại bỏ cơn đau ở vùng thắt lưng.
2. Với hyperextension thường xuyên, bạn có thể duy trì giai điệu cơ bắp và tăng cường cột sống.
3. Người ta tin rằng hiệu suất chính xác của tập thể dục là một phòng ngừa tuyệt vời của thoát vị intervertebral.
4. Đó là khuyến cáo để làm cho phong trào như vậy cho những người dẫn đầu một lối sống ít vận động, vì họ bị mất độ đàn hồi cơ bắp và trở nên yếu.
5. Tìm hiểu cách áp dụng hyperextension hữu ích, nó nên được chỉ ra rằng nó sẽ là một khởi động tuyệt vời trước khi bài tập nặng cho sự phát triển của các cơ bắp trở lại, ví dụ, trước khi deadlift .

Hyperextension - hại

Chống chỉ định tập thể dục cho những người có vấn đề nghiêm trọng với cột sống. Trong mọi trường hợp, trước khi đi đào tạo chuyên sâu, bạn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Tác hại gây áp lực cho cột sống có thể mang lại, nếu bạn làm sai, vì vậy những sai lầm phổ biến nhất bao gồm: sự lệch mạnh ở cột sống trong khi nâng, dốc sâu về phía trước, uốn chân ở đầu gối, đúc đầu và sử dụng quá tải.

Extensia và hyperextension - sự khác biệt

Do thực tế là nhiều thuật ngữ dành cho đa số mọi người và, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, không rõ, nhiều câu hỏi nảy sinh. Ví dụ, nhiều người nghĩ rằng hyperextension và phần mở rộng là các bài tập khác nhau, nhưng trên thực tế nó không phải là. Nếu ý nghĩa của thuật ngữ đầu tiên là rõ ràng, thì ý nghĩa thứ hai có nghĩa là làm thẳng và mở rộng. Do đó có thể kết luận rằng hai khái niệm được trình bày mô tả cùng một hành động, vì tăng huyết áp cũng là một phần mở rộng của cơ thể. Thuật ngữ "extensia" được áp dụng cho các bài tập khác.

Điều gì là tốt hơn so với hyperextension hoặc deadlift?

Để so sánh chính xác, bạn cần phải xem xét ai thực hiện chúng và mục đích của việc đào tạo được phân phối. Người mới bắt đầu nên chọn bài tập hạ chân tay vì các cơ chưa sẵn sàng cho một tải nặng. Nó, so với deadlift, không quá nặng gánh nặng cho các mô liên kết và cột sống. Các vận động viên có kinh nghiệm, những người muốn rèn luyện cơ bắp tốt, tốt hơn là sử dụng hyperextension như một khởi động.

Hyperextension - kỹ thuật hiệu suất

Để bắt đầu, bạn cần phải điều chỉnh chiều cao của máy sao cho nó phù hợp với sự tăng trưởng. Điều quan trọng là các con lăn phía trước là ở một nơi mà sẽ có một lần giữa eo và đùi trên. Đối với các rặng núi thấp hơn, chúng nên được đặt để nằm trên gân Achilles. Có một kế hoạch làm thế nào để làm đúng cách hyperextension:

1. Đặt mình trên một mặt ghế đặc biệt xuống, sửa chữa xương chày dưới con lăn.
2. Giữ thẳng thân cây, như minh họa. Tay có thể được giữ phía sau đầu, nhưng bạn không cần phải kết nối chúng với khóa, vì điều này sẽ tạo ra căng thẳng không cần thiết trên cổ. Một lựa chọn khác cho vị trí của bàn tay - vượt qua chúng trên ngực. Các vận động viên cao cấp có thể lấy bánh từ quầy bar và giữ nó ở ngực.
3. Trong khi hít vào, từ từ cúi người về phía trước, nhưng không quay lưng lại, nhưng giữ thẳng. Bạn cần phải cúi xuống cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phía sau đùi. Một tín hiệu khác mà bạn cần dừng là không có khả năng tiếp tục di chuyển mà không làm tròn lưng của bạn.
4. Trong khi thở ra, nhấc cơ thể lên, lấy vị trí ban đầu. Điều quan trọng là không làm bất cứ điều gì đột ngột, vì điều này là đầy chấn thương.

Có một bên hyperextension, giúp để làm việc ra các cơ xiên của báo chí . Các băng ghế dự bị nên được cài đặt ở một góc 20-45 độ.

1. Lấy vị trí bên, cố định bên ngoài bàn chân dưới con lăn.
2. Với bàn tay của bạn trên bàn tay phía trên của bạn, giữ đầu của bạn, và khác trên dạ dày của bạn.
3. Hạ thấp cơ thể xuống để cảm nhận sự căng thẳng của các cơ bên. Giữ trong vài giây và quay lại vị trí bắt đầu.

Trở lại hyperextension - kỹ thuật thực hiện

Không giống như các phiên bản cổ điển của bài tập, hyperextension đảo ngược có một số lợi thế:

1. Kể từ khi tập thể dục, tải thay đổi từ thắt lưng đến chân và mông, bạn có thể sử dụng rất nhiều gánh nặng, mà tích cực ảnh hưởng đến kết quả.
2. Các hyperextension đảo ngược không làm tắc nghẽn lưng, vì vậy nó có thể được sử dụng trước khi deadlift hoặc squats.
3. Một yếu tố quan trọng khác - nguy cơ bị chấn thương cột sống là tối thiểu và tùy chọn tập thể dục này được khuyến khích nếu có sự khó chịu ở khu vực phía sau.

Để thực hiện lệnh hyperextension đảo ngược, trong phòng tập thể dục, trước tiên bạn phải đặt trọng lượng phù hợp trên một bộ mô phỏng đặc biệt.

1. Sắp xếp trên các mô phỏng, giữ tay cầm đặc biệt, và bắt đầu đôi chân của bạn đằng sau các con lăn.
2. Bạn cần phải bắt đầu chuyển động bằng cách đặt một bàn chân nhỏ về phía trước, và sau đó, đưa họ càng xa càng tốt trở lại. Cuối cùng, bạn nên dừng lại một chút.
3. Quay trở lại chân của bạn về vị trí ban đầu của họ và làm cho số lượng cần thiết của sự lặp lại.

Hyperextension ở nhà mà không có một giả lập

Nếu không có khả năng để đi đến phòng tập thể dục, điều này là không có lý do để từ chối thực hiện hyperextension, vì có những bài tập mà thiết bị đặc biệt là không cần thiết. Hyperextension mà không có một giả lập có thể được thực hiện trên fitball.

1. Đặt trên fitball để dạ dày được ép vào bóng, và phần trên cơ thể song song với sàn nhà. Để giữ thăng bằng, nó là cần thiết để nghỉ ngơi trên sàn nhà với các ngón chân của bàn chân. Tốt hơn là hãy giữ tay bạn gần đầu.
2. Trong khi thở ra, từ từ nâng cơ thể lên, uốn cong ở thắt lưng. Ở trên cùng, giữ trong vài giây, căng thẳng phần dưới lưng của bạn.
3. Thở xuống, hạ thấp xuống vị trí ban đầu. Thực hiện số lần lặp lại cần thiết.

Hyperextension cho các cô gái ở nhà có thể được thực hiện trên một băng ghế dự bị, nhưng trong trường hợp này, người ta không thể làm mà không có sự giúp đỡ của một đối tác. Ngay lập tức nó là cần thiết để nói rằng biên độ của phong trào sẽ ít hơn trong trường hợp đào tạo trên một mô phỏng đặc biệt.

1. Đặt mình trên băng ghế nằm ngang để hông nằm trên mép và bạn có thể tự do nghiêng về phía trước, uốn cong ở thắt lưng và không gặp bất kỳ sự khó chịu nào. Trợ lý phải đứng sau và giữ chân chắc chắn, để người huấn luyện không ngã về phía trước.
2. Hãy khoanh tay trước ngực hoặc giữ chúng ở gần đầu. Vận động viên có kinh nghiệm có thể sử dụng trọng lượng thêm.
3. Hít vào, từ từ uốn cong về phía trước, không làm tròn lưng của bạn. Độ dốc nên càng cao càng tốt.
4. Thở ra, nâng cơ thể và đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Trong quá trình tập luyện, không được cử động đột ngột vì điều này có thể gây thương tích.

Làm thế nào để thở một cách chính xác khi hyperextension?

Giảng viên chuyên nghiệp lập luận rằng trong nhiều khía cạnh, kết quả từ việc thực hiện các bài tập phụ thuộc vào hơi thở đúng. Với sự giúp đỡ của nó, lưu thông máu có thể tránh được. Đối với tất cả các bài tập, hơi thở thích hợp là quan trọng, hyperextension không là ngoại lệ. Cảm hứng phải được thực hiện trong thời gian cơ thể nhận được tải, đó là, khi nó được nâng lên, và thở ra được thực hiện trong khi thư giãn (nghiêng).

Hyperextension - chương trình đào tạo

Bao gồm các bài tập là cần thiết trong phức tạp, nhằm mục đích làm việc ra phía sau. Tăng huyết áp ngang trên lời khuyên của các giảng viên nên được thực hiện ở phần cuối của phức tạp, và ngược lại, ngược lại, trước các bài tập cơ bản. Số lần lặp lại và trọng lượng đã sử dụng nên được chọn tùy thuộc vào mục tiêu. Ví dụ, bạn có thể dựa vào các đề xuất được trình bày dưới dạng một bảng.