Đối với đào tạo hiệu quả, bạn nên chọn bài tập cơ bản cho tải trọng cho các nhóm cơ khác nhau. Kéo trong khối ngang tương tự như chèo. Đó là khuyến cáo để thực hiện nó cho tất cả các vận động viên muốn có được một cơ thể cứu trợ đẹp.
Lực kéo ngang - cơ nào hoạt động?
Thực hiện một bài tập như vậy, tải nhận được rất nhiều nhóm cơ bắp và những người chính bao gồm: hình thang, rhomboid và cơ bắp latissimus và bắp tay. Thực hiện các tùy chọn lực kéo khác nhau, bạn có thể chuyển trọng tâm sang các cơ khác nhau. Nếu bạn sử dụng rất nhiều trọng lượng và thực hiện một số lượng nhỏ các lần lặp lại, thì bạn có thể bơm hình thang, các cơ bắp hình thoi và rộng nhất. Áp dụng một trọng lượng nhỏ và làm nhiều lần lặp lại, lưng tăng cường . Các grip và grip được lựa chọn là rất quan trọng.
- Nếu tập thể dục là một kéo ngang được thực hiện bởi một va li hẹp, sau đó bạn cần phải sử dụng các tùy chọn với hai tay cầm dọc nằm một khoảng cách ngắn từ mỗi khác. Bạn cần phải đưa họ để lòng bàn tay đi với nhau. Tải trọng chính di chuyển xuống đáy lưng.
- Lực kéo của khối ngang có tay cầm rộng được thực hiện với tay cầm ngang dài và tốt hơn là sử dụng thanh cong. Trong phiên bản này của bài tập, lưng được đào tạo trở lên.
Lực đẩy khối ngang cho trẻ em gái
Để đào tạo có hiệu quả và để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, một số quy tắc quan trọng phải được xem xét.
- Đối với một nghiên cứu tốt về cơ bắp rộng nhất của lưng, nó là cần thiết để giảm tối đa các scapula trong lực kéo.
- Tập thể dục kéo khối ngang phải được thực hiện mà không cần giật.
- Các chân là quan trọng để sửa chữa trong quá trình đào tạo. Họ không thể được thẳng và mạnh mẽ cong.
- Để đơn giản hóa công việc của họ, nó được phép xoay người về phía trước / phía sau, tức là, khi giải phóng trọng lượng, cần uốn cong về phía trước để phần lưng hơi tròn. Điều quan trọng cần lưu ý là biên độ chuyển động phải nhỏ.
- Lực đẩy ngang trong bộ mô phỏng khối phải được thực hiện sao cho các khuỷu tay được hướng xuống dưới. Họ không thể trồng quá xa, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả đào tạo.
Lực kéo của khối ngang đến dạ dày
Các bài tập được sử dụng bởi cả hai vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục. Lực kéo của khối ngang đến bụng là nhằm đào tạo cơ bắp rộng nhất của lưng. Lý do là tập thể dục không chỉ phát triển cơ bắp, mà còn giúp loại bỏ cạm bẫy, cải thiện tư thế . Lực kéo của khối ngang đến vành đai được thực hiện trên một mô phỏng đặc biệt, theo sơ đồ được trình bày:
- Để cáp của khối thấp hơn, nó là cần thiết để đính kèm một xử lý hình chữ V, do đó nó sẽ có thể sử dụng grip khi lòng bàn tay phải đối mặt với nhau.
- Ngồi xuống và nghỉ ngơi trên bàn chân, hơi gập đầu gối. Giữ lưng thẳng, gập lại và cầm tay cầm.
- Bàn tay hoàn toàn kéo và cong lại để cơ thể vuông góc với hai chân. Vú cần được hướng về phía trước. Đây sẽ là điểm bắt đầu (IP).
- Thở ra, siết chặt tay cầm cho đến khi bàn chải chạm vào máy ép. Điều quan trọng là phải cảm nhận sự căng thẳng của các cơ ở lưng. Khóa vị trí trong vài giây.
- Quay trở lại PI bằng cách hít vào.
Lực kéo của khối ngang đến dạ dày
Lực kéo của khối ngang đến ngực
Một trong những biến thể của bài tập trước đó, đó là khác nhau trong đó xử lý được kéo không đến dạ dày, nhưng đến ngực. Nó nhằm mục đích đào tạo cơ bắp rộng nhất của lưng . Dự thảo nằm ngang trong trình mô phỏng có thể được thực hiện với các tay cầm khác nhau. Các huấn luyện viên khuyên mọi người nên chọn một tùy chọn thuận tiện hơn.
- Đặt trọng lượng phù hợp và dùng PI như trong bài tập trước, nhưng chỉ cần nghiêng nhẹ về phía trước.
- Khi thở ra, thực hiện một kéo vào ngực, giữ cho cơ thể ở một vị trí cố định. Quay trở lại IP theo cảm hứng.
Lực kéo của khối ngang trên lưng
Để làm việc ra các cơ bắp trở lại, bạn có thể thực hiện không chỉ hai bài tập thảo luận ở trên, mà còn có thể kéo bằng một tay. Lực kéo ngang này ở mặt sau hoạt động tốt cho phần giữa. Tốt nhất là gắn một tay cầm mạ vàng vào cáp.
- Chấp nhận PI như trong bài tập đầu tiên, lấy tay cầm chỉ bằng một tay. Điều quan trọng là lòng bàn tay phải nhìn xuống. Giữ tay thứ hai trên thắt lưng của bạn.
- Thở ra, kéo tay cầm cho chính mình, xoay cổ tay của bạn, để bàn tay đang đối mặt với cơ thể. Di chuyển cho đến khi bàn chải chạm vào bụng.
- Sau khi sửa vị trí, hít vào, quay trở lại FE.
Lực kéo của khối ngang trên lưng
Lực kéo của khối ngang đến đầu
Các tùy chọn tiếp theo đào tạo các cơ bắp của vai. Lực kéo của cáp ngang vào đầu sẽ giúp giảm căng thẳng và co thắt trong khu vực này. Kỹ thuật thực hiện tương tự như các biến thể được xem xét ngoại trừ một số chi tiết.
- Sắp xếp trên giả lập, lấy IP, như trong bài tập đầu tiên. Sử dụng tay cầm cáp, lấy nó để lòng bàn tay đang hướng xuống.
- Gắn tay cầm vào cổ trên cảm hứng sao cho điểm cuối của bàn chải ở mức đầu.
- Sau khi sửa vị trí, hãy quay lại IP theo cảm hứng.
Lực kéo của khối ngang đến đầu
Lực đẩy của khối ngang trong chéo cho triceps
Không nhiều phụ nữ có thể tự hào về đôi bàn tay đẹp và trong hầu hết các trường hợp, tất cả các lỗi của bộ ba bị suy yếu. Lực đẩy ngang trong crossover tương tự như báo chí Pháp và nó sử dụng ba đầu của bộ ba.
- Đặt mình trên băng ghế dự bị bằng cách đặt nó gần mô phỏng dây. Người đứng đầu nên được hướng về phía cấu trúc.
- Cầm tay cầm thẳng để lòng bàn tay hướng lên trên. Uốn cong cánh tay của bạn đến góc bên phải trong khuỷu tay. Khuỷu tay phải ở vị trí phía trước. Không hạ tay xuống quá thấp và giữ tay cầm gần đầu.
- Mở rộng cánh tay hoặc bàn tay trên một hơi thở ra, xem xét, chuyển động đó chỉ xảy ra trong một khớp xương đòn. Phần của cánh tay từ khuỷu tay đến cẳng tay phải được cố định.
Lực đẩy của khối ngang trong chéo cho triceps